هل تحاول تنزل وزنك بس دايم تحس بالجوع؟
ترى كثير ناس يظنون إن الدايت يعني الجوع والحرمان، بس الحقيقة العكس!
ثم انك تقدر تاكل وتشبـع وتضعف بنفس الوقت — السر إنك تختار أكلات تشبع بدون سعرات كثيرة
في هذا المقال جمعنا لك من أشهر الأكلات الخليجية الصحية بطريقة دايت لذيذة ومشبعة و10 أكلات دايت مشبعة ينصح بها اخصائيو التغذية، تساعدك تثبّت وزنك وتكمل الدايت بدون تعب.
وش المقصود بأكلات تشبع بدون سعرات كثيرة؟
أكلات تشبع بدون سعرات هي أكلات غنية بالألياف أو البروتين، تعطيك إحساس بالشبع فترة أطول،
وفي نفس الوقت سعراتها منخفضة، مثل ما وضّحت دراسة من جامعة هارفارد هنا.
يعني أكل كثير.. بس بسعرات قليلة، وذكرت جامعة هارفارد للصحة العامة أن الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على التحكم بالشهية.
أشهر الأكلات الخليجية الصحية تشبع قليلة السعرات
الأكل الخليجي يتميز بنكهات غنية وتوابل شهية، لكن الكثير من وصفاته التقليدية تكون عالية السعرات بسبب الزيت والسمن والأرز الأبيض. في هذا المقال نقدم لك نسخًا دايت صحية من أشهر الأكلات الخليجية، لتستمتعي بنفس الطعم الأصيل دون زيادة في الوزن.
1. كروكيت الدجاج الصحية (كروكات دايت لذيذة ومشبعة)
كروكيت الدجاج الصحية من الأطباق المثالية لعشاق الأكلات المقرمشة دون دهون زائدة.
تُحضّر بسهولة بمكونات بسيطة وغنية بالبروتين، وهي بديل رائع للمقليات التقليدية.
المكونات:
- 300 غ صدور دجاج مطهية ومفرومة
- 2 ملعقة كبيرة شوفان مطحون
- بيضة واحدة
- بصلة صغيرة مفرومة
- رشة فلفل أسود + بابريكا + ملح خفيف
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
- بقدونس مفروم للتزيين
طريقة التحضير:
- في وعاء، اخلطي الدجاج مع الشوفان والبيض والبصل والبهارات جيدًا حتى تتجانس المكونات.
- ثم شكّلي الخليط على شكل كرات أو أقراص صغيرة.
- ثم ضعيها في صينية مبطنة بورق الزبدة، وادهني الوجه برذاذ زيت الزيتون.
- ثم اخبزيها في فرن مسخن على 180 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة حتى تكتسب لونًا ذهبيًا.
قدّميها مع سلطة خضراء أو شوربة عدس لوجبة متكاملة مشبعة قليلة الدهون.
2. باذنجان محشي خضار بالفرن
الباذنجان المحشي بالفرن من الأكلات الخليجية الأصيلة، لكن هذه النسخة الصحية تعتمد على الخضار بدل الأرز واللحم الدهني.
المكونات:
- 3 حبات باذنجان متوسطة
- نصف كوب فلفل ملون مفروم
- نصف كوب كوسة مبشورة
- 2 ملعقة كبيرة من الكينوا أو البرغل
- ملعقة صغيرة زيت زيتون
- رشة فلفل أسود، كركم، وملح خفيف
طريقة التحضير:
- افرغي الباذنجان من الداخل برفق بعدها ادهنيه بزيت الزيتون الخفيف.
- ثم اخلطي الخضار مع الكينوا والتوابل، ثم احشي بها الباذنجان.
- ثم ضعيه في صينية فرن مع نصف كوب ماء، وغطيه بورق الألمنيوم.
- ثم اخبزيه على 180 درجة لمدة 25 دقيقة، ثم انزعي الغطاء واتركيه يتحمّر قليلًا.
الباذنجان غني بالألياف ويساعد على تنظيم الهضم، والكينوا تمد الجسم بالبروتين الكامل دون دهون.
3. كبسة الدجاج الدايت بدون زيت
كبسة دايت خفيفة وغنية بالبروتين، نحضّرها بصدور الدجاج المشوية، والأرز البسمتي البني، والقليل من معجون الطماطم الطبيعي.
ثم نضيف البهارات الخليجية الشهيرة (قرفة، قرنفل، لومي، هيل) دون سمن أو زيت مفرط.
يمكن تقديمها مع سلطة الزبادي والنعناع لوجبة مشبعة ومتوازنة.
4. مشاوي خليجية صحية بالفرن
استمتعي بمذاق المشاوي الدايت دون دهون!
استخدمي تتبيلة من اللبن الزبادي، الثوم، الليمون، وزيت الزيتون الخفيف، واتركي اللحم أو الدجاج يتشرب النكهات ثم اشويه بالفرن أو القلاية الهوائية.
يمكن تقديمها مع الخضار المشوية أو الأرز الكامل.
5. مجبوس السمك الدايت
مجبوس السمك الصحي وجبة بحرية متكاملة.
نستخدم سمك مشوي بدل المقلي، وأرز بني مطهو بمرق السمك والتوابل الخليجية.
يحتوي على أوميغا 3 وبروتين عالي الجودة، مما يجعله خيارًا مثاليًا للرجيم.
6. شوربة العدس الخليجية الصحية
طبق دافئ ومغذي وغني بالألياف.
حضّري شوربة العدس الدايت بالبصل والطماطم والجزر دون قلي، مع القليل من الكمون والكركم والليمون.
تمد الجسم بالشبع والطاقة دون سعرات زائدة.
7. خبز الرقاق الصحي
بدل الخبز الأبيض، جربي خبز الرقاق الدايت المصنوع من دقيق الشوفان أو القمح الكامل.
يُطهى على الصاج دون زيت، ثم يُقدّم مع الجبن القريش أو الصوصات الصحية.
8. لقيمات دايت بدون قلي
من أشهر الحلويات الخليجية، لكننا نحضرها اليوم بشكل صحي.
اعجنيها بدقيق الشوفان أو اللوز، ثم حلّيها بملعقة صغيرة من العسل الطبيعي بدل القطر.
ثم يمكن خبزها في الفرن أو في القلاية الهوائية لتكون لقيمات دايت مقرمشة ولذيذة.
10 أكلات دايت تشبع بدون سعرات كثيرة منصوح بها
1. شوربة العدس الخفيفة
أكلة منتشرة في الخليج خصوصًا وقت الشتاء، مليانة بروتين نباتي وألياف.
كل كوب تقريبًا فيه 150 سعرة فقط.
نصيحة: خفف الزيت وقت التحضير واستخدم الكمون والليمون بدل الكريمة.
2. التونة بالماء مع الخس والطماطم
خيار سريع جدًا وغني بالبروتين.
علبة تونة + خضار = شبع طويل وسعرات أقل من 200.
مصدر غني بالأوميغا 3 حسب Healthline.
3. البيض المسلوق مع الخضار
من أكثر الوجبات المشبعة خصوصًا قبل الدوام أو النادي.
بيضة + خيار + جرجير = شبع بلا حرمان، وسعرات أقل من 180.
4. الشوفان بالحليب الخالي من الدسم
فطور مثالي للي يسوون دايت بدون حرمان.
ملعقتين شوفان + كوب حليب لايت = طاقة وشبع طول اليوم.
5. الدجاج المشوي مع الخضار المشوية
وجبة دايت كلاسيكية ومحبوبة خليجيًا.
جربها بتتبيلة الزعتر والليمون بدون زيت كثير.
سعراتها تقارب 250–300 فقط.
6. فول بدون زيت مع خبز بر
وجبة صباحية محبوبة بالسعودية، ومشبعة جدًا.
فقط استبدل الزيت بزيت الزيتون الخفيف وقلل الخبز لنصف رغيف بر.
7. الزبادي اليوناني بالفواكه
وجبة دايت قليلة السعرات وتسد الجوع بالليل.
اختر زبادي لايت وحط عليه شريحة فواكه أو شوفان.
حسب WebMD، الزبادي اليوناني مصدر بروتين ممتاز.
8. السمك المشوي بالفرن
سمك الهامور أو السالمون المشوي يعطيك بروتين عالي ودهون صحية.
الوجبة أقل من 350 سعرة ومشبعة جدًا.
جربها بطابع خليجي: ليمون + كمون + كركم.
9. الفشار المنزلي بدون زبدة
وجبة خفيفة دايت وتشبع وقت مشاهدة التلفزيون.
كوبين فشار بالمايكرُويف بدون زيت = تقريبًا 100 سعرة فقط.
10. الخضار الورقية + تونة أو دجاج
سلطة دايت متكاملة ومشبعة جدًا.
اخلط خس، سبانخ، صدر دجاج أو تونة، وشوي ليمون وزيت زيتون.
طبق مثالي للعشاء 👌
نصائح تخليك تشبع أسرع بدون تزيد السعرات:
- اشرب كوبين ماء قبل كل وجبة.
- لا تاكل بسرعة. خذ وقتك في المضغ.
- استخدم أطباق صغيرة (خدعة ذكية للجسم).
- لا تهمل النوم الكافي – قلة النوم تزيد الجوع حسب NIH.
تقدر تعيش نمط دايت صحي بدون حرمان، بس المهم تختار أكلات تشبع بدون سعرات كثيرة وتناسب ذوقك اليومي.
ابدأ اليوم بتبديل بسيط في وجباتك، وبتلاحظ الفرق من أول أسبوع
هل جربت أي وصفة من القائمة؟ شاركنا تجربتك في التعليقات، ولا تنسَ زيارة Wasafatik.com لمزيد من وصفات الدايت اللذيذة والمشبعة.
إذا كنت تحب وصفات الدايت الخفيفة، جرّب أيضًا 👉 جدول دايت أسبوعي لإنقاص الوزن 5 كيلو بطريقة صحية.
