تمارين التخلص من الشد العضلي مجربة و فعالة

تمارين التخلص من الشد العضلي تعتبر من أفضل الطرق لتخفيف الألم وتحسين مرونة العضلات بعد الإجهاد أو التمارين القاسية. يعاني الكثير من الأشخاص من الشد العضلي بسبب الجلوس لفترات طويلة أو ممارسة الرياضة بشكل غير صحيح. في هذا المقال ستتعرف على أفضل تمارين التمدد والتقوية التي تساعد على التخلص من الشد العضلي بسرعة واستعادة الراحة العضلية بطريقة آمنة وفعالة.

تمارين التخلص من الشد العضلي

الشد العضلي هو عبارة عن تقلصات لا إرادية تصيب العضلات، مما يؤدي غالبًا إلى الشعور بآلام حادة وصعوبة في الحركة. في كثير من الحالات، يشعر المصاب وكأنه غير قادر على تحريك العضلة المتأثرة على الإطلاق، وقد يستمر هذا التشنج لبضع ثوانٍ أو حتى دقائق.

علاوة على ذلك، يمكن أن يحدث الشد العضلي أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة أو عند القيام بأعمال بدنية شاقة. بالإضافة إلى ذلك، قد يحدث أيضًا أثناء النوم نتيجة وضعية غير مريحة أو نقص بعض العناصر الغذائية.

وللتوضيح أكثر، فإن الشد العضلي قد يصيب عدة مناطق مختلفة من الجسم، بما في ذلك:

• اليدين،
• القدمين،
• الفخذين،
• جدار البطن،
• الساقين.

ومن جهة أخرى، توجد العديد من الطرق الفعّالة للتخلص من الشد العضلي بعد التمارين، مثل التمدد التدريجي، التدليك، الترطيب الكافي، واستخدام الحرارة أو البرودة بالتناوب. وعلى سبيل المثال، قد يساعد الاستحمام الدافئ متبوعًا بتمارين الإطالة الخفيفة في تخفيف الألم بسرعة.

أسباب الشد العضلي

من أكثر أسباب التشنج العضلي ما يلي:

• الإجهاد العضلي نتيجة التمارين الرياضية العنيفة، أو نتيجة عدم تسخين العضلات قبل الرياضة.
• انخفاض نسبة المعادن في الجسم نتيجة الجفاف، مثل: الكالسيوم، المغنسيوم، الصوديوم.
• مشاكل صحية تتمثل في قلة وصول الدم للعضلات، و بالتالي نقص المغذيات المسؤول على نشاطها.
• اصابات على مستوى العصب الشوكي، ما يسبب ضغطا على عضلات الساقين مسببا حدوث التشنج في الساق.
• الإفراط في استهلاك الكحول.
• الحمل.
• مشاكل في الغدة الدرقية.

أسباب حدوث الشد العضلي أثناء النوم

يحدث التشنج العضلي أثناء النوم لعدة أسباب نذكر منها:

• ضعف عضلات الساق.
• مشاكل الفقرات، مثل الانزلاق الغضروفي، 
• نقص في التدفق الدموي، إلى أعضاء الجسم.
• نقص فيتامين د
• جفاف الجسم.
• ارتفاع درجة الحرارة.
• نقص التغذية وقلة تناول العناصر الغذائية المهمة.
• مشاكل في الجسم تتمثل في عدم قدرته على امتصاص المغذيات الضرورية مثل الكالسيوم و البوتاسيوم.

تمارين التخلص من الشد العضلي للذراع 

الإطالة:

1. قف في وضع مستقيم، و باعد بين قدميك.
2. ارفع أحد ذراعيك في وضع مستقيم للأعلى.
3. الآن أمسك بكوع ذراعك الأيمن، بيد ذراعك اليسرى.
4. كرر التمرين 10 مرات لكل ذراع.

رفع الذراعين:

1. قف بوضع مستقيم مع وضع ذراعيك على الجانبين بشكل مفرود.
2. ارفع ذراعيك للأعلى ثم خفضهما 
3. كرر التمرين 20 مرة.

تمارين علاج تشنج عضلات الفخذين

رفع الساق:

1. استلقي على ظهرك.
2. حاول رفع احد ساقيك.
3. ابقي الساق الأخرى على الأرض.
4. الذراعين يكونان على الجوانب.

الإطالة مع الوقوف:

1. قف بشكل مستقيم، و قم بتمديد ساقك إلى الأمام، من خلال الاستناد على حائط أو المنضدة.
2. ثم اثني الجزء العلوي من الجسم نحو الأمام.
3. حافظ على الوضعية لعدة دقائق، ستشعر فعلا بالتحسن.

  السباحة

و هو مفيد جدا للتخلص من الشد العضلي حيث ينشط الدورة الدموية، ويساعد على استرخاء عضلات الجسم.

التدليك:

أطباء التدليك لهم الخبرة الكافية للتخفيف من التشنج عن طريق حركات تدليك دقيقة، تعمل على تحفيز التدفق الدموي، و مرونة العضلات.

جدول التمارين للتخلص من الشد العضلي

التمرين	الوصف	عدد المرات
تمرين الإطالة الخلفية للفخذين (Hamstring Stretch)	اجلس على الأرض ومد رجلك للأمام ثم حاول لمس أصابع القدم بيديك برفق.	3 مرات × 20 ثانية
تمرين الإطالة للربلة (Calf Stretch)	ضع يديك على الحائط، مد إحدى الساقين للخلف مع إبقاء كعبها على الأرض واضغط للأمام.	3 مرات × 30 ثانية لكل ساق
تمرين الإطالة الجانبية للفخذ (Quadriceps Stretch)	قف على قدم واحدة واسحب القدم الأخرى للخلف نحو المؤخرة مع التوازن.	3 مرات × 20 ثانية لكل ساق
تمرين دوران الكاحل (Ankle Circles)	اجلس وحرك قدمك في دوائر صغيرة في كلا الاتجاهين.	3 مرات × 15 دورة لكل قدم
تمرين استرخاء أسفل الظهر (Child Pose)	اجلس على ركبتيك ومد ذراعيك للأمام على الأرض مع خفض الجذع.	2 مرات × 1 دقيقة

اقرا ايضا: أهم 6 تمارين ليونة الحوض بالصور

الأسئلة الشائعة (FAQ)

1. هل من الأفضل شد العضلة المجهدة مباشرة بعد الإصابة أم الانتظار؟

وفقا لمركز طب الأطفال بولاية كولورادو، يُفضّل الانتظار من 3 إلى 7 أيام بعد الإصابة بالشد العضلي قبل البدء بتمارين التمدد الخفيفة. فقط عندما تنتقل الحالة من ألم حاد إلى شعور بسيط بالتصلب، تكون بداية التمدد آمنة. childrenscolorado.org

2. ما هي الطرق الموصى بها للتعافي من الشد العضلي؟

تعزيز التعافي يتم عبر تمارين الإحماء المعتدل، الحفاظ على تناول البروتين، الترطيب المنتظم، وإشراك تمارين تحميل عضلي معتدل (مثل التقلص الثابت). يُوصى بزيارة الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من 3 إلى 7 أيام. Harvard Health

3. هل تمارين الإحماء والتمدد فعّالة لمنع الإصابات؟

نعم، الإحماء والتنويع في التمارين يقلل من خطر الشد. كما يُنصح بتطبيق نظام P.R.I.C.E (راحة، ثلج، ضغط، رفع) في المرحلة الحادة لعلاج الشد العضلي. Mount Sinai TodayWikipédia

4. ما هي أبرز أسباب تصلب العضلات وكيف نتعامل معه؟

الأسباب الشائعة تشمل الجفاف، ممارسة الرياضة المكثفة، الجلوس لفترات طويلة، أو إصابات بسيطة. للتخفيف، ينصح باستخدام العلاج بالحرارة والبرودة بالتناوب، التدليك، الراحة، والاستحمام الدافئ. Cleveland Clinic

5. كم مرة يجب أن نقوم بتمارين التمدد أسبوعيًا للحفاظ على مرونة العضلات؟

حوالي مرتين إلى ثلاثة مرات أسبوعيًا كافٍ لتحسين المرونة والحد من التصلب. يُفضل أداء تمارين الثبات (Static Stretching) بعد النشاط الرياضي للحصول على أفضل النتائج. Mayo Clinichealth.ucdavis.edu