تمارين فتح حوض وهي التمارين التي تعطي مرونة لهذه المنطقة و تكسبها قدرة على التحرك بزوايا أكبر من الحالة الطبيعية، ليونة الحوض مهمة لأداء بعض التمرينات الرياضية.
قد يهمك: تمارين سويدي للتخسيس بالصور
تمارين فتح حوض
تعتبر تمارين فتح الحوض من ضمن التمرينات المفيدة للحامل عند اقتراب موعد الولادة.
أهم تمارين ليونة الحوض (فتح الحوض)
تمدد الأرجل
- اجلس و باعد بين رجليك قدر الإمكان ببطئ مع تمديد الساق و تجنب ثني الركبة.
- مارس التنفس العميق مع إرخاء العضلات و عدم شدها.
- كرر التمرين ثلاث مرات.
التمدد العكسي
- خذ وضعية لانچ، ضع يديك على الأرض و ابدأ بالنزول مع فتح رجليك بالطريقة التي تظهرها الصورة.
- حافظ على الوضعية لعدة ثواني.
- تكرار التمرين ثلاث مرات.
تمرين الفراشة
- الجلوس مع ثني الركبتين مع تلامس النعلين.
- بمساعدة المرفقين انزل الركبتين على الأرض.
- حافظ على ظهر مستقيم.
- حافظ على الوضعية لمدة دقيقة.
السكوات
- يعتمد هذا التمرين على عضلات الفخذين و الحوض.
- اتخذ وضعية الوقوف مع المباعدة بين الرجلين.
- يمكنك وضع اليدين فوق رأسك أو جمعهما بموازاة الأرض.
- النزول و كأنك تجلس على كرسي، ثم الرجوع إلى وضعية الوقوف.
- الحفاظ على استقامة الظهر أمر مهم جدا في التمرين.
- كرر التمرين 15 عدة.
تمرين كيجل
- اجلس على ركبتيك مع ضم الساقين الى الخلف.
- شد عضلات الحوض إلى الداخل لمدة خمس ثواني ثم تركها خمس ثواني.
- كرر التمرين 10 مرات.
تمرين الكوبرى
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- العمود الفقري و الذراعين يكونان مع استقامة الأرض.
- تحريك الجزء العلوي نحو الأعلى مع الحفاظ على ثبات الذراعين على الأرض لمدة ثانيتين ثم النزول مرة أخرى.
- كرر التمرين 15 مرة.
محاذير عند القيام بتمارين ليونة الحوض
- الإحماء أمر ضروري قبل القيام بهذه التمارين.
- شرب كمية كافية من الماء أثناء التمارين.
- لا تجهد العضلات حتى لا تصاب بالشد العضلي.
- تجنب الضغط على العضلات حتى لا يحصل لك تمزق عضلات باطن الركبة.
تمارين فتح الحوض ليست بالأمر الذي يمكنك تحصيل نتائجه في وقت وجيز، عليك الصبر مع تكرار التمرينات بشكل يومي.
