هل تبحث عن جدول غذائي صحي لانقاص الوزن ؟ انت في المكان الصحيح. هنا سنقدم لك جدولا تفصيليا عن كيفية خسارة الوزن بسرعة للنساء والرجال والحصول على جسم مثالي.
دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن
حسب وزارة الصحة السعودية يُعرف الوزن الزائد والسمنة بأنهما تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون قد يلحق الضرر بالصحة، مؤديا بذلك إلى انخفاض عمر الفرد المأمول، وقد زاد معدل انتشار السمنة في العالم بأكثر من الضعف منذ عام 1980م، ووفقا لنتائج المسح الوطني الذي أجرته وزارة الصحة لعام 2013م فإن معدل انتشار السمنة في الفئة العمرية من 15 سنة فما فوق بلغ 28.7% ونسبة زيادة الوزن 30.7% ويعزى سبب زيادة الوزن والسمنة لاختلال توازن الطاقة بين السعرات الحرارية التي تدخل الجسم والسعرات الحرارية التي يحرقها.
يمكنك الاطلاع على ملف: دليل السعرات الحرارية لخفض الوزن pdf
نظام غذائي لإنقاص الوزن مجانا
هذا جدول غذائي صحي لانقاص الوزن لمدة أسبوع مصمم لإنقاص الوزن بطريقة متوازنة ومستدامة. يعتمد الجدول على التحكم في السعرات الحرارية، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية من مصادر متنوعة.
اليوم الأول
الإفطار:
- 2 بيضة مسلوقة.
- شريحة توست من الحبوب الكاملة.
- شاي أخضر بدون سكر.
وجبة خفيفة:
- حفنة صغيرة (20 غرام) من اللوز غير المملح.
الغداء:
- صدر دجاج مشوي (150 غرام).
- طبق متوسط من السلطة (خيار، طماطم، خس، جزر) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ½ كوب من الكينوا المطبوخة.
وجبة خفيفة:
- تفاحة متوسطة الحجم.
العشاء:
- علبة تونة بالماء (أو مشوية).
- شرائح أفوكادو (ربع حبة).
- كوب خضروات مطهية على البخار (بروكلي، كوسا).
اليوم الثاني
الإفطار:
- ½ كوب شوفان مع حليب قليل الدسم.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- 5 حبات توت أو فراولة.
وجبة خفيفة:
- 5 حبات جوز.
الغداء:
- سمك مشوي (200 غرام).
- كوب أرز بني.
- طبق متوسط من الخضروات المشوية (باذنجان، فلفل، كوسا).
وجبة خفيفة:
- خيار مع 2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
العشاء:
- شوربة عدس بدون زيت.
- شريحة توست أسمر.
اليوم الثالث
الإفطار:
- 3 ملاعق فول مدمس مع عصرة ليمون وملعقة صغيرة زيت زيتون.
- شريحة خبز أسمر.
وجبة خفيفة:
- كوب زبادي قليل الدسم مع رشة قرفة.
الغداء:
- قطعة لحم مشوية (200 غرام).
- كوب برغل مطبوخ.
- طبق خضروات خضراء (سبانخ، بروكلي).
وجبة خفيفة:
- برتقالة صغيرة.
العشاء:
- 2 بيض مخفوق مع السبانخ (بدون زيت).
- سلطة جانبية.
اليوم الرابع حتى السابع
يمكن تكرار الأيام الثلاثة الأولى مع تبديل مصادر البروتين (سمك، دجاج، لحم، تونة) والخضروات حسب ما يتوفر عندك.
أطعمة أساسية لفقدان الوزن، المصادر المهمة
- البروتينات: الدجاج، السمك، التونة: غنية بالبروتين وقليلة الدهون. البيض: مصدر ممتاز للأحماض الأمينية.
- الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، الكينوا، البرغل، الأرز البني: تمنح طاقة مستدامة.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات النيئة، زيت الزيتون: تعزز الشعور بالشبع.
- الخضروات والفواكه: خيار، خس، بروكلي، تفاح، توت: غنية بالألياف والفيتامينات.
- منتجات الألبان: الزبادي واللبنة قليلة الدسم: مصدر للكالسيوم والبروتين.
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن
اذا اتبعت جدول غذائي صحي لانقاص الوزن لا تنسى:
- اشرب الماء بانتظام (8-10 أكواب يوميًا).
- ممارسة نشاطات رياضية مثل المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- التقليل من تناول الملح والسكريات المضافة.
قد يهمك:
- برنامج غذائي لتخفيف الوزن وشد الجسم pdf
- برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش pdf
- نظام غذائي صحي لتقوية الجسم للنساء
