نظام غذائي صحي لخسارة الوزن ، جدول إنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع الى شهر ، من خلال تناول 1,500 إلى 1,750 سعرة حرارية يوميا.
جدول نظام غذائي صحي لخسارة الوزن
اتباع نظام غذائي صحي لخسارة الوزن ليس بالامر الصعب. عليك فقط التخطيط للوجبات مع اخذ كمية السعرات الحرارية والعناصر الضرورية في الاعتبار. إذا كنت تهدف الى التخلص من بعض الكيلوغرامات ، فإن خطة الوجبات المتوازنة مع الوصفات الصحية البسيطة ضرورية للاستمرار في النظام.
يهدف هذا الجدول الى توفير اهم العناصر الضرورية للجسم، البروتينات ثم الكربوهيدرات ثم الدهون الصحية. مع تنوع الوجبات حتى لا تشعر بالملل، خضار و فواكه منصوح بها للريجيم لا تحتوي على سعرات عالية. البيض و اللحوم و الاسماك. كذلك النشويات الغير معقدة.
قد لا تحتوي ثلاجتك على بعض العناصر، لذلك يمكنك استبدالها بما يتوفر لديك، مثلا:
ادامامي وهو فول الصويا قبل نضجه بعتبر وجبة خفيفة غنية بالبروتين خاصة في المطبخ الاسيوي يمكنك استبداله بالحمص المسلوق او العدس او الفاصوليا الخضراء. جميع هذه الحبوب غنية بالبروتين النباتي ايضا.
بروتين مصل اللبن يمكنك استبداله بالزبادي اليوناني.
نظام غذائي لإنقاص الوزن مجانا
ما هو القاسم المشترك بين جميع برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن؟ جميع البرامج الغذائية التي تهدف الى انقاص الوزن تهدف الى انقاص السعرات الحرارية المستهلكة يوميا. بدون انقاص السعرات لا يمكن ان تحقق غايتك في التخسيس .
ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية كثيرا يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الرضا والتقييد. هذا ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وعدم القدرة على التحكم في تناولك للطعام خاصة اذا كانت امامك الكثير من الخيارات.
لذلك قد يجعلك ذلك تفرط في تناول الطعام اليوم مثلا فتقرر أن تأكل أقل غدا. يمر يوم أو يومان آخر من السعرات الحرارية المنخفضة جدا للتعويض عن الإفراط في تناول الطعام قبل بضعة أيام وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام مرة أخرى – وتستمر الدورة.
لمنع ذلك ، تجنب تقليل السعرات الحرارية اليومية التي تتجاوز 250-500 الموصى بها من قبل المتخصصين في الرعاية الصحية.
لا يوجد رقم مثالي ، وكل فرد لديه احتياجات متفاوتة من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بناء على وزنه وطوله وتاريخه الطبي ومستوى نشاطه وعوامل أخرى. ستحتاج على الأرجح إلى تعديل عجز السعرات الحرارية بمرور الوقت لمواصلة رؤية النتائج.
جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن للنساء
تم تصميم جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن في شهر لمدة أسبوع واحد لفقدان الوزن لشخص يحتاج إلى حوالي 2,000 سعرة حرارية في اليوم. ولكن الهدف هنا هو تحقيق فقدان الوزن لذلك تحمل الوجبات مقدار 1,500 إلى 1,750 سعرة حرارية يوميا مع 3 وجبات و 2 وجبات خفيفة. وبالتالي بمكن للنساء اتباع نظام غذائي صحي لخسارة الوزن هذا.
ثم انه يمكنك إجراء تعديلات على الخطة لتناسب احتياجاتك الخاصة . لكن ننصحكي دائما سيدتي بالعمل مع اختصاصي تغذية او طبيبك لتقييم احتياجاتك الغذائية والتخطيط لها بشكل أكثر دقة.
هذه الخطة الغذائية ( نظام غذائي صحي لخسارة الوزن ) منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين و معتدلة الدهون لفقدان الوزن، 25٪ كربوهيدرات و 40٪ بروتين و 35٪ دهون غذائية. يمكنك التبديل بين الوجبات المتشابهة مثلا يمكنك استبدال قطعة اللحم بقطعة دجاج لكن احرصي على ان تكون بنفس طريقة الطهي.
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن
ثلاث أشياء تساعد في نزول الوزن ، اذا ما اتبعتها ستحقق مرادك بالتاكيد، المشي على النهج الصحيح يضمن لك نتائج مرضية. هذه الاشياء هي:
- اتباع النظام الغذائي لإنقاص الوزن بدون ملل او توقف على الاقل خلال شهر وملاحظة النتيجة مع مناقشة الاخصائي حول اي مشكل صحي قد تتعرض.
- شري كميات كافية من الماء خلال النهار على الاقل 8 كوب ماء.
- ممارسة الرياضة بانتظام على الاقل المشي لمدة نصف ساعة.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش pdf
بمكنك تنزيل البرنامج من هنا:
حسب موقع verywellfit لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لنمط حياة صحي. يجب أن تكون خطط الأكل الناجحة فردية وتأخذ في الاعتبار الشخص بأكمله. قبل البدء في خطة نظام غذائي صحي لخسارة الوزن جديد ، استشر مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية.
