وصفات كيتو ، وجبات الكيتو دايت للتنحيف، جدول الكيتو، اكلات نظام الكيتو، وصفات دايت pdf، برنامج كيتو دايت، أول أيام الكيتو سيكون ممتعا مع هذه الوصفات اللذيذة.
وصفات فطور الكيتو
ما هو الفطور المناسب للكيتو؟ فطور الكيتو يمكن أن يكون لذيذًا ومغذيًا ويعتمد على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالدهون الصحية والبروتين. إليك بعض الأفكار لفطور كيتو:
1. بيض بالأفوكادو
- بيض مخفوق أو مسلوق مع شرائح الأفوكادو.
- يمكنك إضافة القليل من الجبن فوق البيض أو رشة من الملح والفلفل.
2. عجة (أومليت) بالخضروات والجبن
- عجة مع الخضروات المسموح بها في الكيتو مثل الفلفل، السبانخ، والطماطم، مع جبنة الشيدر أو جبنة الموزاريلا.
3. زبادي كامل الدسم مع مكسرات
- زبادي يوناني كامل الدسم (بدون سكر) مضاف إليه لوز، جوز، أو بذور الشيا للتزيين.
- يمكنك إضافة القليل من القرفة أو مستخلص الفانيليا لإضفاء نكهة.
4. أفوكادو محشو بالبيض
- قطّع الأفوكادو إلى نصفين وأزل البذرة، ثم أضف بيضة داخل كل نصف.
- ضعها في الفرن حتى ينضج البيض وأضف رشة من الملح والفلفل أو التوابل المفضلة.
5. بان كيك الكيتو
- حضّر بان كيك باستخدام دقيق اللوز أو جوز الهند، ويمكنك إضافة القليل من مستخلص الفانيليا وزيت جوز الهند.
- زينها بالتوت (كميات قليلة) أو زبدة اللوز.
6. سمك السلمون المدخن مع الأفوكادو والخضروات
- شرائح من السلمون المدخن مع الأفوكادو والخيار، مع القليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون.
7. قهوة كيتو (بوليت بروف)
- قهوة مخلوطة بملعقة من الزبدة وزيت جوز الهند أو زيت MCT، فهي تمنحك طاقة طويلة المدى.
8. برجر البيض والأفوكادو
- استخدم بيضة مخفوقة كـ”خبز” وضع بينها شرائح من الأفوكادو والخس وقطعة صغيرة من البرجر.
يمكنك أيضًا تنويع المكونات حسب تفضيلاتك واحتياجاتك، فقط احرص على أن تكون الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية للحصول على فطور كيتو مثالي.
وصفات غداء كيتو
لتنزي الوزن في أول أسبوع كيتو؟إليك بعض وصفات الغداء الشهية والمناسبة لنظام الكيتو، والتي تحتوي على نسب منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية:
1. دجاج مع صلصة الكريمة والسبانخ
- المكونات: قطع صدور دجاج، كريمة طبخ عالية الدسم، سبانخ طازجة، جبنة بارميزان، ثوم مفروم، وزيت زيتون.
- الطريقة:
- شوّحي قطع الدجاج في زيت الزيتون حتى تنضج.
- ثم أضيفي الثوم المفروم واتركيه لبضع دقائق.
- ثم أضيفي الكريمة وقلبي جيداً، ثم أضيفي السبانخ والجبنة.
- اتركي الخليط على النار حتى يتماسك ويُقدّم ساخنًا.
2. كوسا محشوة باللحم المفروم والجبن
- المكونات: كوسا، لحم مفروم، جبنة شيدر أو موزاريلا، بصل مفروم، ملح، فلفل، بهارات.
- الطريقة:
- قطّعي الكوسا بالطول وأزيلي البذور.
- ثم اطهي اللحم المفروم مع البصل والبهارات.
- بعدها احشي الكوسا بالخليط ورشي الجبنة فوقه.
- ضعي الكوسا في الفرن حتى تنضج وتذوب الجبنة.
3. سلطة الأفوكادو والدجاج
- المكونات: صدور دجاج مشوية، أفوكادو، طماطم كرزية، خس، زيت زيتون، عصير ليمون، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- قطّعي الدجاج والأفوكادو والطماطم.
- ثم اخلطيهم معًا وأضيفي زيت الزيتون وعصير الليمون.
- تبلي بالملح والفلفل وقدميها باردة.
4. ستيك مشوي مع زبدة الأعشاب
- المكونات: شريحة لحم ستيك، زبدة، أعشاب مثل الثوم والبقدونس، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- شوّحي شريحة الستيك في مقلاة ساخنة أو على الشواية حتى تنضج حسب الرغبة.
- ثم اخلطي الزبدة مع الثوم والبقدونس والملح.
- ضعي الزبدة فوق الستيك عند التقديم.
5. لازانيا الكوسا بالكريمة
- المكونات: كوسا مقطعة شرائح رقيقة، جبنة ريكوتا أو جبنة كريم، جبنة موزاريلا، صلصة طماطم منخفضة الكربوهيدرات، لحم مفروم.
- الطريقة:
- اطهي اللحم المفروم مع الصلصة.
- ضعي طبقة من الكوسا في صينية الفرن، ثم طبقة من الجبنة واللحم.
- ثم كرري الطبقات ووزعي جبنة الموزاريلا على السطح.
- اخبزيها في الفرن حتى تنضج وتذوب الجبنة.
6. سمك السلمون بصوص الزبدة والليمون
- المكونات: فيليه سلمون، زبدة، عصير ليمون، ثوم مفروم، ملح، فلفل، بقدونس مفروم.
- الطريقة:
- شوّحي السلمون في مقلاة مع الزبدة حتى يصبح ذهبيًا.
- ثم أضيفي الثوم وعصير الليمون واتركي الخليط لمدة دقيقة.
- ثم قدّمي السلمون مع صوص الزبدة وزيّنيه بالبقدونس.
7. شوربة البروكلي بالكريمة والجبنة
- المكونات: بروكلي، كريمة طبخ، جبنة شيدر، ثوم مفروم، زبدة، ملح، فلفل.
- الطريقة:
- اطهي البروكلي في الماء حتى يصبح طريًا.
- ثم ضعي البروكلي مع الكريمة والثوم والزبدة في الخلاط حتى يصبح قوامه ناعمًا.
- أعيدي الخليط إلى النار وأضيفي الجبنة حتى تذوب، ثم قدميها ساخنة.
هذه الوصفات مغذية ومناسبة لنظام الكيتو، وستجدها مشبعة ولذيذة.
وصفات كيتو للعشاء
إليك بعض وصفات العشاء المثالية للكيتو، التي تحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات منخفضة جدًا:
1. برجر الكيتو بدون خبز
- المكونات: قطعة برجر لحم، شرائح جبنة شيدر، شرائح أفوكادو، خس، طماطم، بصل.
- الطريقة:
- اشوي قطعة البرجر حتى تنضج.
- ثم ضع شريحة من الجبنة فوق البرجر واسمح لها أن تذوب.
- قدّم البرجر باستخدام أوراق الخس كـ”خبز” وأضف الأفوكادو، الطماطم، والبصل.
2. صدور دجاج محشوة بالجبنة والسبانخ
- المكونات: صدور دجاج، جبنة كريمية، سبانخ مفرومة، ثوم، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- اخلطي الجبنة الكريمية مع السبانخ والثوم.
- ثم احشي صدور الدجاج بالخليط واغلقيها باستخدام أعواد خشبية.
- ثم ضعيها في الفرن على درجة حرارة 180 مئوية حتى تنضج بالكامل.
3. كباب كيتو بالخضروات
- المكونات: لحم مفروم، بهارات، بصل، فلفل رومي، كوسا، زيت زيتون.
- الطريقة:
- شكّل اللحم المفروم على هيئة كباب وأضف البهارات والملح والفلفل.
- ثم ضعه على سيخ شواء مع قطع من الفلفل والكوسا والبصل.
- بعدها اشوِ الكباب على الشواية أو في الفرن.
4. سلطة التونة والأفوكادو
- المكونات: تونة، أفوكادو مقطع، خس، خيار، زيت زيتون، عصير ليمون، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- امزج التونة مع الأفوكادو والخضروات.
- ثم أضف زيت الزيتون وعصير الليمون للتتبيل.
- ثم قدّمها كوجبة عشاء خفيفة وشهية.
5. صينية الخضروات المشوية بالجبنة
- المكونات: بروكلي، كوسا، فلفل رومي، جبنة موزاريلا، زيت زيتون، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- قطّع الخضروات ورشها بزيت الزيتون والملح والفلفل.
- بعدها وزع الجبنة على الوجه.
- ثم ضعيها في الفرن على درجة حرارة 200 مئوية حتى تذوب الجبنة وتتحمر الخضروات.
6. طاجن البيض مع اللحم المفروم
- المكونات: بيض، لحم مفروم، بصل، ثوم، جبنة شيدر، سبانخ، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- اقلي اللحم المفروم مع البصل والثوم حتى ينضج.
- أضف السبانخ وقلّب حتى تذبل.
- ثم ضع الخليط في صينية فرن، ثم اكسِ الوجه بالبيض المخفوق ورش الجبنة.
- ثم ضعه في الفرن حتى يتماسك البيض ويذوب الجبن.
7. كباب دجاج بالليمون والثوم
- المكونات: صدور دجاج مقطعة مكعبات، ثوم مفروم، عصير ليمون، زيت زيتون، بهارات كيتو، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- تبّل قطع الدجاج بعصير الليمون والثوم والبهارات.
- ثم شكّلها على أسياخ خشبية واشوها حتى تنضج.
- بعدها قدّمها مع الخضار المشوية.
8. شوربة كريمة الفطر
- المكونات: فطر طازج، كريمة طبخ، زبدة، ثوم مفروم، بصل، ملح وفلفل.
- الطريقة:
- اقلي الفطر مع الزبدة والبصل والثوم حتى يصبح طريًا.
- ثم أضف الكريمة واترك الشوربة على نار خفيفة حتى تتماسك.
- ثم قدّمها ساخنة مع رشة من الفلفل الأسود.
كل هذه الوصفات شهية وسهلة التحضير ومناسبة لنظام الكيتو، وستجعلك تشعر بالشبع والرضا مع الحفاظ على التوازن الغذائي.
ما هو السناك المسموح به في الكيتو؟
هناك العديد من الخيارات اللذيذة والمشبعة للسناك في نظام الكيتو، وكلها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الصحية. إليك بعض الأفكار:
1. المكسرات
- مثل اللوز، الجوز، المكاديميا، والبندق. يفضل تناولها بكمية معتدلة لأنها تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات.
- تجنب الكاجو لأنه يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات مقارنةً بالمكسرات الأخرى.
2. شرائح الأفوكادو مع ملح البحر
- الأفوكادو غني بالدهون الصحية ويحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
- يمكنك إضافة القليل من ملح البحر أو التوابل لتحسين الطعم.
3. شرائح جبن
- الجبن بأنواعه، مثل الشيدر، الموزاريلا، أو البارميزان، يعتبر من الخيارات المثالية لسناك الكيتو.
4. زيتون
- الزيتون منخفض الكربوهيدرات ويحتوي على دهون صحية، كما أنه خيار شهي ومناسب كوجبة خفيفة.
5. البيض المسلوق
- البيض المسلوق وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون، وهو من الخيارات السهلة والمغذية.
6. خضروات منخفضة الكربوهيدرات مع غموس
- مثل الخيار، الكرفس، البروكلي، أو القرنبيط. يمكن تناولها مع غموس مثل الجواكامولي (مهروس الأفوكادو)، أو غموس مصنوع من الزبادي كامل الدسم مع الثوم والأعشاب.
7. التوت بكميات قليلة
- التوت الأزرق أو الفراولة تحتوي على كربوهيدرات قليلة نسبيًا، ويمكن تناول كمية صغيرة منها كوجبة خفيفة.
8. شوكولاتة داكنة (85% كاكاو أو أكثر)
- يمكنك تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، فهي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، بشرط أن تكون الشوكولاتة غير محلاة أو تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو.
9. بذور الشيا مع حليب جوز الهند
- يمكن خلط بذور الشيا مع حليب جوز الهند، وتُترك لبضع ساعات لتتحول إلى قوام يشبه الحلوى. ثم أضف القليل من الفانيليا أو القرفة للنكهة.
10. أعواد الكرفس مع زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني
- اختر زبدة بدون سكر مضاف، فهي مليئة بالدهون الصحية ومذاقها لذيذ مع الكرفس.
11. لحم مقدد (بيكون)
- يمكنك تناول شرائح اللحم المقدد المطهوة، فهي خيار غني بالبروتين والدهون، ولكن يفضل اختيار الأنواع غير المعالجة أو التي تحتوي على نسبة ملح منخفضة.
12. التونا مع المايونيز
- تونة مع ملعقة من المايونيز هي وجبة خفيفة سريعة وغنية بالبروتين والدهون، ويمكن تناولها مباشرة أو مع أوراق الخس.
13. رقائق الجبنة المقرمشة
- يمكنك إعدادها في المنزل من خلال خبز شرائح الجبنة في الفرن حتى تصبح مقرمشة، ثم تناولها كبديل للرقائق التقليدية.
وجبات كيتو دايت للمبتدئين
مع الأطعمة المسموحة بالكيتو نقدم لكم وجبات كيتو سهلة بوصفات لذيذة جدا وعصرية:
لازانيا القرنبيط
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصل مقطع إلى شرائح رفيعة
- 500 جرام دجاج مفروم
- 200 جرام فطر مقطعة إلى شرائح
- 1 حزمة سبانخ مفرومة
- 250 جرام جبنة
- 125 مل (1/2 كوب) صلصة الطماطم
- 1 كوب جبنة موزاريلا مبشورة خشنة
- كوبين قرنبيط مفروم خشن
- 40 جرام (1/2 كوب) جبن بارميزان مبشور ناعما
- 2 بيض
طريقة التحضير:
- اسلقي القرنبيط حتى يطهى جيدا ثم قطريه من الماء حتى ينشف تماما. بعدها اضيفي له البيض وجبن البارميزان و اطهيه في المقلاة على شكل صفائح لازانيا رقيقة.
- ثم في مقلاة ضعي زيت الزيتون واقلي البصل جيدا ثم اضيفي الدجاج وقلبي. بعدها اضيفي الفطر والسبانخ وقلبي حتى تذبل المكونات ثم اضيفي الجبن وتنزع من النار حتى تبرد.
- ثم في صينية اللازانيا ضعي شريحة لازانيا القرنبيط ثم القليل من حشو الدجاج ثم وزعي القليل من صلصة الطماطم واكملي باقي الطبقات حتى تنتهي من الكمية.
- بعدها وزعي حبنة الموزاريلا على السطح وضعيها في الفرن حتى تنضج على حرارة 180 درجة مئوية.
سلطة دجاج كيتو بالكريمة والقرنبيط
المكونات
- 500 جرام قرنبيط٬ مقطع إلى زهيرات
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/3 كوب كريمة نقية
- 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم ، بالإضافة إلى كمية إضافية للتقديم
- 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- صدر دجاج مقطع
- 100 جرام سبانخ صغيرة
- 100 جرام أوراق جرجير
- 60 جرام (1/3 كوب) مكسرات محمصة مفرومة للتقديم
طريقة التحضير:
- اسلقي القرنبيط ثم شوحيه في زيت الزيتون على نار متوسطة حتى يحمر.
- ثم بعدها في نفس المقلاة قومي بقلي الدجاج حتى ينضج ثم اضيفي السبانخ والجرجير لمدة دقيقة حتى تذبل.
- وفي الاخير اعيدي القرنبيط مع المكونات واسكبي الكريمة واخلطي جيدا ثم قدميها مع رشة من المكسرات والف صحة وعافية.
تاكو كيتو
المكونات
- 60 جرام (2 كوب ، معبأة بإحكام) أوراق السبانخ الصغيرة
- 2 بيض
- 40 جرام (1/3 كوب) دقيق اللوز
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير: ضعي جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة ثم تطهي في المقلاة على شكل خبز التاكو. حاولي ان يكون الخبز رقيق حتى ينضج جيدا. بالنسبة للحشو فهو اختياري.
الدجاج الكريمي والقرنبيط
المكونات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 10 جرام زبدة
- 1 قرنبيط صغير مقطع إلى زهيرات
- 125 مل (1/2 كوب) كريمة
- 2 ملعقة صغيرة أوراق زعتر طازجة (اختياري)
- 2 كراث أخضر مقطع إلى شرائح
- 500 جرام فيليه أفخاذ دجاج
طريقة التحضير: في مقلاة ضعي زيت الزيتون والزبدة ثمافخاذ الدجاج وتقلى جيدا ثم اضيفي القرنبيط ويقلى ايضا حتى يصبح ذهبي اللون. بعدها اضيفي الكراث وواصلي التحريك ثم غطي المقلاة واتركي المكونات تنضج على نار هادئة. بعدها اضيفي الكريمة و اوراق الزعتر وغطي المقلاة واتركي الطبخة حتى تصبح جاهزة والف صحة وعافية.
وصفات كيتو حلويات
مقالات ذات صلة
