تمارين أسفل الظهر للرجال

تمارين اسفل الظهر للرجال تساعد كثيرا في التخلص من آلام أسفل الظهر، لذلك تقدم لكم بصيرة نت أفضل التمارين المنتقاة بعناية، تابع معنا سيدي القارئ.

ألم أسفل الظهر

ألم أسفل الظهر من أكثر الظواهر شيوعا و تنتشر خاصة لدى فئة الرجال، سواء الشباب أو الكبار كما ان تفاقم الوضع قد يؤدي إلى إعاقة الحركة لذلك يلجأ الشخص للعلاج الفيزيائي او الطبي باستخدام المسكنات الموضعية و الادوية المضادة للألم.

أسباب ألم الظهر عند الرجال

نذكر فيما يلي أهم الأسباب و اكثرها شيوعا:

• الأوزان الثقيلة، خاصة اذا تم رفعها فجأة او بطريقة خاطئة هذا ما يتسبب في إصابة العمود الفقري.

• فقص عنصر الكالسيوم و الفيتامين د يؤدي إلى هشاشة العظام و بالتالي الم الظهر.

• التهاب المفاصل.

• الوزن الزائد يسبب ألم الظهر.

تمارين أسفل الظهر للرجال

ممارسة تمارين اسفل الظهر تقي بشكل كبير من الام الظهر، و تعالجها أيضا، لكن يجب التسخين اولا قبل أداء هذه التمرينات، كذلك يجب عدم المبالغة أو الاطالة في أداءها حتى لا تجهد العضلات، و إليك أهم هذه التمرينات:

تمرين وضعية تمدد العقرب

يخفف هذا التمرين كثيرا من آلام الظهر ويعمل على استرخاء العضلات، و طريقته كالتالي:

1. استلقي على بطنك و اترك رجليك ممدودتين، و صدرك على الأرض.
2. ثم ارفع رجلك اليمنى في الهواء و قم بلفها نحو الجهة اليسرى، مع إبقاء الجزء العلوي ثابتا.
3. كرر هذه العملية 3 مرات. 

تمرين البلانك الجانبي

هذا التمرين رائع لتقوية عضلات الظهر، و الطريقة كالتالي:

1. استلقي على جانبك الأيمن، باستخدام المرفق للإتزان.
2. حاول أن يكون مرفقك الأيمن تحت الكتف مباشرة.
3. حافظ على وضعية متوازنة لمدة 20 ثانية.
4. كرر التمرين مع الجانب الأيسر.

تمرين رفع الركبة

تمرين تمدد واتزان، كما أنه مقوي للعضلات، و الطريقة كالتالي:

1. تمدد على ظهرك 
2. ثم اثني ركبتك اليمنى و التف بها نحو الجهة اليسرى.
3. الجزء العلوي من الجسم يجب أن يبقى ثابتا.
4. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
5. كرر نفس التمرين مع ركبتك اليسرى.

تمرين رفع الرجل و اليد

طريقة التمرين كالتالي:

 انزل الركبتين و اليدين على الأرض و حاول أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة و ظهرك مسطحا.

ثم ارفع رجلك اليمنى مع يدك اليسرى في نفس الوقت و حافظ على توازنك لمدة 10 ثوان 

كرر التمرين على الرجل اليسرى.

تمرين وضعية التمدد

الطريقة:

1. استلقي على بطنك.
2. ثم إرفع جذعك ببطئ حتى يصبح مقوسا، باستخدام يديك.
3. ثم اخفضه ببطء ايضا حتى تنزل الى الأرض.
4. كرر التمرين ثلاث مرات.

تمرين القطة و الجمل

الطريقة كالتالي:

1. قم بالنزول وركبتيك ويديك على الأرض، حاول أن تكون يديك تحت كتفيك مباشرة و ظهرك مسطح.
2. ثم قم بشد عضلات البطن مع تقييم الظهر إلى الأعلى و النزول بالرأس إلى الأسفل.
3. حافظ على الوضعية لمدة 10 ثواني مع التنفس العميق.

تمرين التمدد بالوقوف

الطريقة:

1. قف، و ضع رجلك اليسرى على الكرسي.
2. ثم انزل ببطئ حتى تلمس اصابع القدم بيديك.
3. حافظ على وضعك لمدة 10 ثواني.
4. كرر التمرين مع رجلك اليمنى.

قد يهمك أيضا:

تمارين التخلص من الشد العضلي مجربة و فعالة