تمارين ليونة الحوض مهمة جدا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة، كما انها مهمة للياقة الجسم البدنية و لأداء الحركات والتمارين دون الشعور بألم مفاصل الحوض.
افضل تمارين ليونة الحوض
تمارين ليونة الحوض هي الحركات التي تعطي مرونة لمنطقة الحوض و تعطيها القدرة على التمدد بزوايا و سندرج لكم أهم ستة تمارين و هي كالتالي:
تمرين تمدد الأرجل
لأداء هذا التمرين عليك:
- الجلوس والمباعدة بين الأرجل قدر الإمكان ولكن ببطئ.
- مد الساق مع تجنب ثني الركبتين.
- التنفس العميق أثناء أداء الحركة.
- تجنب شد العضلات.
- تكرار التمرين 3 مرات.
تمرين التمدد العكسي
لأداء هذا التمرين عليك:
- أولا اتخاذ وضعية لانچ.
- ثم ضع يدك على الأرض.
- ثم ابدأ بالنزول و افتح رجليك ( كما تظهر الصورة)
- حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني.
- يعاد التمرين 3 مرات.
تمرين الفراشة
لأداء هذا التمرين عليك:
- اجلس ثم اثني ركبتيك حتى تلامس نعليك.
- ثم انزلي ركبتيك على الأرض بالاعتماد على المرفقين.
- يجب المحافظة على استقامة الظهر.
- حافظ على وضعيتك لمدة دقيقة كاملة.
تمرين السكوات
لأداء هذا التمرين عليك:
- اتخاذ وضعية الوقوف.
- ثم باعد بين رجليك.
- ثم ضع يديك فوق رأسك.
- ثم انزل بوضعية الجلوس.
- ثم عليك الوقوف ببطء.
- المحافظة على استقامة الظهر مهم جدا لأداء التمرين.
- تكرار التمرين 15 مرة.
تمرين كيجل
لأداء هذا التمرين عليك:
- الجلوس على الركبتين مع ضم الساقين إلى الخلف.
- ثم شد عضلات الحوض إلى الداخل لمدة 5 ثواني و تركها خمس ثواني.
- ثم تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين الكوبرى
لأداء هذا التمرين عليك:
- الاستلقاء على الأرض .
- ثم اثني ركبتيك.
- على عمودك الفقري و ذراعيك أن يكونا مع استقامة الأرض.
- حرك الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى.
- حافظ على ثبات ذراعيك على الأرض لمدة 2 ثانية.
- ثم انزل مرة أخرى.
- و عليك تكرار التمرين 15 مرة.
نصائح مهمة لأداء تمارين ليونة الحوض
- إحماء الجسم من الأمور الواجبة قبل القيام بأي تمارين و خاصة تمارين ليونة الحوض.
- تناول كميات وفيرة من الماء أثناء أداء التمارين الرياضية.
- تجنب إجهاد العضلات حتى تتجنب الشد العضلي.
- عدم الضغط على العضلات حتى تتجنب التواء الكاحل و تمزق الأربطة.
و في الأخير عليك أن تعلم عزيزي القارئ أن الحصول على النتائج يحتاج صبرا، فتح الحوض ليس أمرا يمكن تحصيل نتائجه بسرعة كبيرة و لكن يمكن من خلال هذه التمارين رؤية النتائج التي ترغب بها إذا واظبت عليها.
الإجابة عن الأسئلة الشائعة
ما هي تمارين ارتخاء عضلات الحوض؟
تمارين ارتخاء عضلات الحوض تهدف إلى تخفيف التوتر في المنطقة السفلية من الجسم، وتُستخدم خاصة في حالات الشد العضلي أو التشنجات المزمنة. من أبرز التمارين: تمرين التنفس العميق البطني، وضعية الطفل (Child’s Pose)، تمرين القرفصاء العميقة، وتمرين تمديد عضلة الفخذ الداخلية. تُمارس هذه التمارين بلطف وبتنفس هادئ، وغالبًا ما يُنصح بها في جلسات اليوغا أو إعادة التأهيل الفيزيائي. يُفضل استشارة مختص في العلاج الطبيعي للتأكد من التمارين المناسبة حسب الحالة الصحية لكل شخص.
كيف يمكن إرخاء عضلات الحوض؟
لإرخاء عضلات الحوض، يُنصح بممارسة تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق من الحجاب الحاجز، والتأمل، وتمارين التمدد الخفيفة. يمكن استخدام وضعيات مثل “الضفدع”، و”وضعية السجود”، والاستلقاء مع رفع الساقين لتخفيف الضغط. بالإضافة إلى ذلك، تساعد جلسات الحمام الدافئ والتدليك الموضعي باستخدام زيوت مهدئة مثل اللافندر على إرخاء العضلات. في بعض الحالات، قد يُوصى بالعلاج الطبيعي المتخصص لتقليل التوتر العضلي المزمن وتحسين التحكم بعضلات قاع الحوض.
ما هي أعراض ارتخاء عضلات الحوض؟
أعراض ارتخاء عضلات الحوض تختلف حسب شدتها، لكنها غالبًا تشمل: الشعور بثقل أو ضغط أسفل البطن، سلس البول أو الغازات، آلام أسفل الظهر، صعوبة في التبول أو الإخراج، وأحيانًا الإحساس ببروز مهبلي عند النساء. عند تفاقم الحالة، قد يحدث هبوط في أعضاء الحوض (مثل الرحم أو المثانة). يُعد تشخيص الطبيب المختص ضروريًا لتحديد مدى ارتخاء العضلات ووضع خطة علاجية تشمل التمارين أو التدخلات الطبية إن لزم الأمر.
كيف أزيد مرونة الحوض؟
زيادة مرونة الحوض تعتمد على تمارين التمدد المنتظمة وتقنيات التنفس. من التمارين الفعالة: تمدد الفراشة، الاندفاع الأمامي (Lunges)، تمديد العضلات القطنية، وتمارين فتح الوركين. يُفضل أداء هذه التمارين ببطء وانتظام، وتجنب الحركات العنيفة. يمكن أيضًا ممارسة اليوغا أو البيلاتس لتقوية العضلات المحيطة بالحوض وزيادة مرونته. الترطيب الجيد وتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم يساعدان في الحفاظ على مرونة الأنسجة العضلية.
