كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام- كيف أحسب سعراتي؟

حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن من أكثر الطرق التي تستخدم في الدايت، خاصة ريجيم السعرات  لذلك نقدم لكم كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام، تابع معنا عزيزي القارئ.

قد يهمك: وصفات محسوبة السعرات

كيفية حساب السعرات الحرارية في الطعام

اذا اردت الحساب الدقيق لما تاكله من الأطعمة سواء الكربوهيدرات أو البروتينات او الدهون، فعليك القيام بعمليات حسابية معينة.

الطريقة الاولى: حساب السعرات في الأطعمة الجاهزة 

من التوصيات اللازمة لأصحاب المواد الغذائية، هناك قانون ينص على وضع القيم الغذائية للمنتج على شكل جدول يحتوي الأرقام الدقيقة للمحتويات.

كل ما عليك هو ملاحظة القيم الدقيقة للدهون و الكربوهيدرات و البروتينات الموجودة في المنتج، 

ثم اضربي قيمة كل عنصر غذائي في نسبة السعرات الحرارية الخاصة به، فمثلا:

• تحتوي 1 غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية.
• وتحتوي 1 غرام من الكربوهيدرات على 4 سعرة حرارية.
• تحتوي 1 غرام من الدهون على 9 سعرة حرارية.

و بالتالي اذا اشتريت منتج و لاحظت النسب التالية:

30غ من البروتين و 40 غ من الكربوهيدرات و 15 غ من الدهون.

و تكون العملية الحسابية كالتالي:

30*4 +40*4+15*9

الآن اجمع القيم لتحصل على عدد السعرات الحرارية في المنتج وهي:

120+80+135

و بالتالي تكون النتيجة: 335 سعرة حرارية. هذه تعتبر مقدار وجبة كاملة، لان خبراء التغذية يوصون بتناول قيم معينة خلال اليوم.

القيم الموصى بها هي كالتالي:

• 46-65٪ من إجمالي السعرات يكون مصدرها الكربوهيدرات.
• 10-35٪ تكون من البروتين.
• و 20-25٪ يكون مصدرها من الدهون.

الطريقة الثانية: استخدام دليل السعرات الحرارية.

يوجد الكثير من التطبيقات في الهواتف عبر الانترنت على دليل للسعرات كل الأطعمة تقريبا، ما عليك فقط كتابة اسم العنصر أو الغذاء و بكبسة زر واحدة سوف تحصل على العدد الصحيح للسعرات، كذلك تملك بعض التطبيقات خاصية حساب النسب المسموح بها خلال اليوم و السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، اذن ما عليك فقط جمع نسب السعرات الحرارية لكل عنصر من الطبق الذي تتناوله، سواء كان من فئة الخضار او الفواكه أو اللحوم و الأغذية الاخرى.

كيف أحسب سعراتي؟

تحسب السعرات عبر معادلات مثل Mifflin-St Jeor التي تعتمد على الوزن، الطول، العمر، الجنس، ومستوى النشاط، أو باستخدام تطبيقات التغذية مثل MyFitnessPal.

معادلة حساب السعرات الحرارية (Mifflin-St Jeor)

للرجال: السعرات=(10×الوزنبالكيلو)+(6.25×الطولبالسم)−(5×العمر)+5السعرات = (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) + 5السعرات=(10×الوزنبالكيلو)+(6.25×الطولبالسم)−(5×العمر)+5

للنساء: السعرات=(10×الوزنبالكيلو)+(6.25×الطولبالسم)−(5×العمر)−161السعرات = (10 × الوزن بالكيلو) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) – 161السعرات=(10×الوزنبالكيلو)+(6.25×الطولبالسم)−(5×العمر)−161

بعدها تضرب الناتج × معامل النشاط:

• خامل (لا رياضة): × 1.2
• نشاط خفيف (مرتين رياضة بالأسبوع): × 1.375
• نشاط متوسط (3–5 مرات بالأسبوع): × 1.55
• نشاط مرتفع (6–7 مرات بالأسبوع): × 1.725

جدول السعرات الحرارية اليومية (متوسط تقريبي)

الفئة	وزن 60 كغ	وزن 70 كغ	وزن 80 كغ
رجل خامل	1800 سعرة	2000 سعرة	2200 سعرة
رجل نشيط	2400 سعرة	2700 سعرة	3000 سعرة
امرأة خاملة	1500 سعرة	1700 سعرة	1900 سعرة
امرأة نشيطة	2000 سعرة	2200 سعرة	2400 سعرة

بهذا تقدر تعرف:

• 🔹 سعرات الثبات (للحفاظ على وزنك).
• 🔹 لو حابب تنقص وزنك: اطرح 400–500 سعرة باليوم.
• 🔹 لو حابب تزيد وزنك: أضف 300–400 سعرة باليوم.

كم يحتاج الجسم سعرات حرارية؟
الاحتياج يختلف حسب الجنس، العمر، الطول، الوزن، ونشاطك اليومي.

عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

• النساء: غالبًا بين 1600 – 2200 سعرة.
• الرجال: غالبًا بين 2000 – 2800 سعرة.

كم أحتاج سعرة حرارية في اليوم؟
لتحديد الرقم الدقيق، يجب حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وضربه في معامل النشاط (من 1.2 خمول إلى 1.9 نشاط مرتفع).