وصفات محسوبة السعرات

وصفات محسوبة السعرات للفطور وللغداء وللعشاء ، وجبات واطباق رئيسية متنوعة ، سندويشات قليلة السعرات الحرارية .

وجبات فطور قليلة السعرات الحرارية

وصفات محسوبة السعرات لافطار صحي مليء بالطاقة سواء لمن يتبع حمية غذائية او نظام صحي متكامل.

1. شوفان مع حليب اللوز والتوت (250-280 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب شوفان (150 سعرة)
• 1 كوب حليب اللوز (30 سعرة)
• ½ كوب توت أو فراولة (30 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة عسل (20 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• يُطهى الشوفان مع حليب اللوز على النار حتى يصبح قوامه كريميًا.
• ثم يُضاف التوت والعسل فوقه ويُقدم ساخنًا أو باردًا ضمن وصفات محسوبة السعرات .

---

2. توست أسمر مع أفوكادو وبيض مسلوق (300 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• شريحتان من خبز التوست الأسمر (120 سعرة)
• ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
• 1 بيضة مسلوقة (70 سعرة)
• رشة فلفل أسود وملح

📝 طريقة التحضير:

• يُحمص التوست ويُدهن بالأفوكادو المهروس.
• ثم يُوضع البيض المسلوق على الوجه ويُتبل بالفلفل الأسود.

---

3. زبادي يوناني مع المكسرات (200-250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم (60 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة عسل (20 سعرة)
• 1 ملعقة كبيرة مكسرات متنوعة (اللوز، الجوز) (80 سعرة)
• 1 ملعقة كبيرة بذور شيا (30 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• يُمزج الزبادي مع العسل، ثم تُضاف المكسرات وبذور الشيا ويُقدم كوجبة فطور غنية بالبروتين كوصفة من وصفات محسوبة السعرات .

---

4. عصير خضار وفواكه (200-230 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 1 كوب سبانخ (7 سعرة)
• 1 تفاحة صغيرة (80 سعرة)
• ½ موزة (50 سعرة)
• ½ كوب ماء أو حليب اللوز (15 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة بذور شيا (30 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على عصير متجانس.
• ثم يقدم باردًا ومغذيًا.

---

5. بانكيك الشوفان (250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب شوفان مطحون (150 سعرة)
• 1 بيضة (70 سعرة)
• ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا (5 سعرة)
• رشة قرفة (اختياري)

📝 طريقة التحضير:

• اخلط جميع المكونات معًا للحصول على عجينة.
• بعدها سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم اسكب خليط البانكيك واقليه حتى يتحمر من الجهتين.
• ثم يقدم مع شرائح فواكه أو قليل من العسل.

---

6. سموثي الزبادي بالفواكه (200-250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم (60 سعرة)
• ½ كوب توت أزرق (40 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة عسل (20 سعرة)
• ½ موزة (50 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح السموثي ناعمًا.
• ثم يقدم باردًا ويعد خيارًا مثاليًا للفطور الخفيف والمغذي ضمن وصفات محسوبة السعرات.

---

وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية (وصفات محسوبة السعرات)

1. سلطة التونة بالأفوكادو (250-300 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام تونة مصفاة (90 سعرة)
• ½ حبة أفوكادو مهروسة (120 سعرة)
• ½ كوب خس مفروم (10 سعرة)
• ½ كوب خيار مفروم (8 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• عصير ليمون، ملح، فلفل أسود

2. شوربة العدس الصحية (180-200 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب عدس أحمر (120 سعرة)
• 1 كوب ماء أو مرق خالي الدسم
• ½ بصلة مفرومة (10 سعرة)
• ½ جزرة مفرومة (20 سعرة)
• توابل: كمون، ملح، فلفل، كركم

3. صدور دجاج مشوية مع الخضار (300-350 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 150 غرام صدور دجاج مشوية (165 سعرة)
• ½ كوب بروكلي مطهو بالبخار (25 سعرة)
• ½ كوب كوسا مشوية (20 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• توابل: زعتر، فلفل أسود، بابريكا

4. بيض مسلوق مع توست الشوفان (250-280 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 2 بيضة مسلوقة (140 سعرة)
• شريحة خبز شوفان (90 سعرة)
• ملعقة صغيرة جبن قريش أو لبنة لايت (20-30 سعرة)

---

أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية

1. صدور الدجاج المشوية مع الأعشاب (250-300 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 150 غرام صدور دجاج مشوية (165 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• عصير نصف ليمونة
• ثوم مهروس، زعتر، بابريكا، فلفل أسود، ملح
• ½ كوب بروكلي مسلوق (25 سعرة)
• ½ كوب كوسا مشوية (20 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• تتبل صدور الدجاج بالتوابل والليمون وبعدها تُشوى على الجريل أو في الفرن حتى تنضج.
• ثم تقدم مع البروكلي والكوسا المشوية.

---

2. سمك السلمون المشوي مع الخضار (300-350 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 120 غرام سمك سلمون مشوي (180 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• عصير ليمونة، فلفل أسود، ثوم بودرة، ملح
• ½ كوب هليون (20 سعرة)
• ½ كوب جزر مشوي (30 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• يتم تتبيل السمك بالتوابل وعصير الليمون ثم يُشوى في الفرن أو على الجريل.
• ثم يقدم مع الخضار المشوية.

---

3. كفتة اللحم المشوية بالفرن (250-300 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام لحم بقري خالي من الدهون (150 سعرة)
• ½ بصلة مفرومة
• ثوم مهروس، كزبرة، كمون، فلفل أسود
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• ½ كوب سلطة خضراء (20 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• تخلط جميع المكونات وتشكل على هيئة كرات أو أصابع.
• بعدها تُشوى في الفرن وتقدم مع السلطة.

---

4. شوربة الخضار بالدجاج (150-200 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب كوسا مفرومة (20 سعرة)
• ½ كوب جزر مفروم (30 سعرة)
• ½ كوب بروكلي (25 سعرة)
• 100 غرام دجاج مسلوق ومقطع (120 سعرة)
• كوب مرق خالي الدسم
• بهارات: ملح، فلفل أسود، كركم، زنجبيل

📝 طريقة التحضير:

• تطهى جميع المكونات معًا حتى تنضج ثم تُقدم ساخنة.

---

وجبات غداء 400 سعرة حرارية | وصفات محسوبة السعرات

1. صدور الدجاج المشوية مع الأرز البني (400 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 120 غرام صدور دجاج مشوية (140 سعرة)
• ½ كوب أرز بني مطهو (110 سعرة)
• ½ كوب بروكلي مسلوق (25 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• عصير ليمونة، فلفل أسود، كمون، بابريكا

📝 طريقة التحضير:

• تتبل صدور الدجاج وتُشوى في الفرن أو على الجريل.
• ثم يُطهى الأرز البني ويُقدم مع البروكلي والدجاج.

---

2. سمك مشوي مع البطاطا الحلوة (380 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 120 غرام سمك مشوي (150 سعرة)
• ½ كوب بطاطا حلوة مشوية (100 سعرة)
• ½ كوب سلطة خضراء (30 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• عصير ليمون، ثوم مهروس، كزبرة ناشفة، فلفل أسود

📝 طريقة التحضير:

• يُتبل السمك ويُشوى في الفرن.
• ثم تُشوى البطاطا الحلوة في الفرن وتُقدم مع السمك والسلطة.

---

3. شاورما دجاج صحية بخبز التورتيلا (400 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام دجاج متبل مشوي (120 سعرة)
• رغيف خبز تورتيلا صغير من القمح الكامل (120 سعرة)
• ½ كوب خس مفروم (10 سعرة)
• ½ ملعقة صغيرة زيت زيتون (20 سعرة)
• ½ ملعقة صغيرة زبادي يوناني + عصير ليمون + ثوم مهروس لصوص الشاورما (20 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• يُتبل الدجاج ويُشوى ثم يُلف في خبز التورتيلا مع الصوص والخضار.

---

4. مكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم والدجاج (400 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب مكرونة قمح كامل مطهية (110 سعرة)
• 100 غرام دجاج مشوي (120 سعرة)
• ½ كوب صلصة طماطم طبيعية (40 سعرة)
• ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• توابل: فلفل أسود، أوريجانو، ملح

📝 طريقة التحضير:

• يُطهى الدجاج ويُضاف إلى صلصة الطماطم والمكرونة، ثم يُقدم ساخنًا.

---

5. سلطة الكينوا مع التونة والأفوكادو (380 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب كينوا مطهية (110 سعرة)
• 100 غرام تونة مصفاة (90 سعرة)
• ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
• ½ كوب خيار مفروم (8 سعرة)
• عصير ليمون، فلفل أسود، ملح

📝 طريقة التحضير:

• تُخلط جميع المكونات معًا وبعدها تُقدم كسلطة مشبعة ولذيذة.

---

وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية

1. سلطة التونة بالخضار (200-250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام تونة مصفاة من الزيت (90 سعرة)
• ½ كوب خيار مفروم (8 سعرة)
• ½ كوب طماطم كرزية مقطعة (15 سعرة)
• ½ كوب خس مفروم (10 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
• عصير ليمون، فلفل أسود، كمون

📝 طريقة التحضير:

• تُخلط جميع المكونات ثم تُقدم كوجبة خفيفة ومشبعة.

---

2. زبادي يوناني مع الشوفان والتوت (180-220 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم (60 سعرة)
• 2 ملعقة كبيرة شوفان (40 سعرة)
• 5-6 حبات توت أو فراولة مقطعة (30 سعرة)
• ملعقة صغيرة عسل طبيعي (40 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• يُخلط الزبادي مع الشوفان والفواكه ويُقدم كعشاء خفيف.

---

3. بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو (250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 2 بيضة مسلوقة (140 سعرة)
• ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
• رشة ملح وفلفل أسود

📝 طريقة التحضير:

• تُهرس الأفوكادو وبعدها تُقدم مع البيض المسلوق كوجبة عشاء مغذية.

---

4. شوربة خضار بالدجاج (150-200 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• ½ كوب كوسا مفرومة (20 سعرة)
• ½ كوب جزر مفروم (30 سعرة)
• ½ كوب بروكلي (25 سعرة)
• 100 غرام دجاج مسلوق مقطع (120 سعرة)
• كوب مرق خالي الدسم
• بهارات: ملح، فلفل أسود، كركم، زنجبيل

📝 طريقة التحضير:

• تُطهى جميع المكونات معًا وتُقدم ساخنة.

---

---

سندويشات قليلة السعرات الحراري

1. ساندويش التونة بالخس (200-250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام تونة مصفاة من الزيت (90 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• 1 ورقة خس
• 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف (30 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• امزج التونة مع المايونيز، ثم ضعها بين شريحتين من الخبز الأسمر.
• ثم أضف ورقة خس طازجة وأغلق الساندويش.

---

2. ساندويش الدجاج المشوي (250-300 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام صدر دجاج مشوي (150 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة خردل (10 سعرة)
• شرائح طماطم وخيار

📝 طريقة التحضير:

• ضع صدر الدجاج المشوي بين شريحتين من الخبز الأسمر.
• ثم أضف الخردل، شرائح الطماطم والخيار لإعطاء نكهة منعشة.

---

3. ساندويش الأفوكادو والبيض (280-320 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 1 بيضة مسلوقة (70 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
• رشة ملح وفلفل أسود

📝 طريقة التحضير:

• ضع البيضة المسلوقة على شريحة خبز.
• ثم ادهن الأفوكادو على الشريحة الأخرى من الخبز وأضف الملح والفلفل.
• بعدها اغلق الساندويش واستمتع بوجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية.

---

4. ساندويش الحمص والخضروات (250-300 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة حمص (50 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• شرائح خيار وطماطم (30 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• اهرس الحمص وأضفه بين شريحتين من الخبز الأسمر.
• ثم ضع شرائح الخضروات (خيار وطماطم) وأضف القليل من زيت الزيتون.

---

5. ساندويش الجبن القريش والخس (200-250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة جبن قريش قليل الدسم (60 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• ورقة خس طازجة
• رشة زعتر أو أوراق نعناع (اختياري)

📝 طريقة التحضير:

• ضع الجبن القريش بين شريحتين من الخبز الأسمر.
• ثم أضف ورقة خس طازجة ورشة زعتر أو نعناع لإعطاء نكهة.

---

6. ساندويش الديك الرومي والخضار (220-270 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 3 شرائح لحم ديك رومي قليل الدسم (90 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• شرائح طماطم وخيار (20 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة خردل أو مايونيز خفيف (10 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• ضع شرائح الديك الرومي بين شريحتين من الخبز الأسمر.
• بعدها أضف شرائح الخضروات (طماطم وخيار) مع قليل من الخردل أو المايونيز الخفيف.

---

7. ساندويش التوفو المشوي (220-250 سعرة حرارية)

✅ المكونات:

• 100 غرام توفو مشوي (150 سعرة)
• 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
• 1 ملعقة صغيرة صوص الصويا (10 سعرة)
• أوراق سبانخ أو خس (10 سعرة)

📝 طريقة التحضير:

• ضع التوفو المشوي بين شريحتين من الخبز الأسمر.
• ثم أضف صوص الصويا وأوراق السبانخ أو الخس.

كانت هذه وجبات صحية لمجموعة من وصفات محسوبة السعرات لانقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي.