تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر، تعتبر دهون البطن من الدهون العنيدة و التي يصعب التخلص منها، لكن تمتلك بعض التمارين خصائص مذهلة لنسف دهون البطن وشد الترهلات، يمكن أداؤها في المنزل دون اللجوء إلى صالات الرياضية.
هذا ما سنتطرق له في مقالنا اليوم، و هو أهم 5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن والخصر خلال شهر واحد.
قد يهمك أيضا: أطعمة تساعد على حرق دهون البطن
تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
تتعدد تمارين البطن بين السهلة و الصعبة، سنذكر أهم خمسة تمارين ناسفة للبطن خلال شهر، و ستكون منوعة تستهدف البطن العلوية و السفلية و الجوانب.
الدراجة الهوائية
يعتبر من أفضل تمارين البطن على الإطلاق، حسب دراسة قام المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE).
هذا التمرين مفيد لكل أجزاء البطن العلوية و السفلية و الجوانب.
طريقة التمرين كالآتي
- الإستلقاء على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحا.
- رفع الرأس و الكتفين قليلا على الأرض.
- وضع الكفين على جانبي الرأس.
- مد الساق اليسرى للأمام مع ثني الساق اليمنى نحو الصدر.
- ارفع كتفيك قليلا، و التف بيدك اليسرى نحو الساق اليمنى.
- ثم غير وضعية الساقين وثني الساق اليمنى و تمد اليسرى.
- التف الآن بيدك اليمنى نحو الساق اليسرى.
- حاول أن يكون الضغط مرتكز على البطن، مع التنفس العميق.
- كرر التمرين عدة مرات لتحصل على نتيجة رائعة.
البلانك
هذا التمرين يعتبر ناسف للبطن السفلية، كما يستهدف الجوانب و البطن العلوية.
يعتبر التمرين صعب في البداية لكن ما الممارسة المستمرة سيصبح أسهل.
طريقة التمرين
- الاستلقاء على البطن بموازاة الأرض.
- رفع الجزء العلوي من الجسم بواسطة المرفقين، حاول أن يكون مرفقيك تحت الكتفين مباشرة.
- رفع الجزء السفلي بواسطة أصابع الرجلين.
- حافظ على استقامة الظهر و العمود الفقري.
- البقاء ثابتا على نفس الوضعية قدر استطاعتك، مع التنفس العميق.
تسلق الجبل
تمرين تسلق الجبل مستوحى من متسلق الجبال، له قدرة هائلة في حرق دهون البطن و تقوية عضلات الساقين، كما أنه يعتبر تمرين كارديو في نفس الوقت.
كيفية أداء التمرين
- الاستلقاء على البطن.
- رفع الجزء العلوي من الجسم باستخدام الذراعين.
- تثبيت الكفين على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- رفع الجزء السفلي بواسطة أصابع الرجلين.
- الحفاظ على استقامة العمود الفقري .
- حرك رجلك اليمنى نحو الجهة اليمنى من الصدر، ثم اليسرى نحو الجهة اليسرى من الصدر، و كأنك تصعد الجبل.
رفع الساق
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من البطن.
تمرين سهل و نتائجه رائعة ستظهر خلال شهر واحد من الممارسة.
كيفية أداء التمرين
- الاستلقاء على الظهر مع استقامة الجسم و الساقين.
- تثبيت اليدين على الجوانب.
- ارفع ساقيك لتشكل زاوية قائمة مع جسمك.
- اخفض الساقين نحو الأرض.
- كرر العملية عدة مرات.
تمرين لمس القدم
يستهدف هذا التمرين دهون الجوانب، و هو يعتبر تمرين سهل خاصة للمبتدئين لكن نتائجه مذهلة خاصة لمن تبحث عن خصر نحيل و جذاب.
طريقة التمرين
- الاستلقاء على الأرض مع رفع الرأس قليلا.
- وضع الذراعان على الجوانب.
- حاول لمس القدم اليمنى بيدك اليمنى، والقدم اليسرى بيدك اليسرى.
قد يعجبك: اقوى مشروب لحرق دهون البطن مجرب و ناجح 100٪
اهم النصائح خلال تمارين لحرق الدهون في البطن والخصر
- تقليل السعرات الحرارية خاصة الكربوهيدرات.
- إدراج البروتين في الوجبات.
- شرب كميات معتبرة من الماء خلال اليوم.
- القيام بالاحماء قبل التمارين يسرع النتيجة و يحمي العضلات من التشنج.
