شد الذراعين يتطلب أداء تمارين معينة للحصول على نتائج سريعة و مذهلة، تشير دراسة تم اجراؤها عام 2016 إلى أن التدريب على الأقل مرتين في الأسبوع يثمر نتائج جيدة مع الوقت. لذا فإن بناء روتين للذراع لمدة 20-30 دقيقة في جدولك من 2 أو 3 مرات في الأسبوع هو شيء جيد.
سواء كنت تشعر بالملل فقط في المنزل أو كنت تنوي العمل على لياقتك البدنية ، يمكنك تحقيق جسم علوي قوي تمامًا مع تمارين منزلية لذراعيك دون الحاجة لاستعمال الأوزان.
لبناء عضلات ذراعيك ، أنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم بالتمارين التالية:
اقرا ايضا: 5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر بالصور
1. تمرين الضغط:
الهدف من التمرين:
– تقوية العضلات
– الحفاظ على سلامة القلب والشرايين
– المحافظة على استقامة الجسم
الطريقة:
- ابدأ في وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين و حافظ على نظرك مستقيمًا نحو الأرض.
- ثم باستخدام ذراعيك ، ادفع نفسك على الأرض .
- ثم للأعلى مع إشراك الذراعين والجذع.
نصيحة : ابدأ بـ 10 تمارين ضغط فقط . ثم قم بزيادة الرقم أسبوعيًا كلما اكتسبت القدرة على الاحتمال.
2- تمرين الضغط الخلفي:
الهدف من التمرين:
-تقوية و شد الذراع
-تقوية عضلات القلب
الطريقة:
- يمكن إجراء تمرين الضغط الخلفي باستخدام أريكة أو كرسي أو مقعد ( أي سطح ثابت تجلس عليه).
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الكرسي وحرك الحوض للأمام.
- ثم حرك قدميك للأمام قليلاً حتى تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا و أبعد ركبتيك على بعضهما البعض.
- ثم أنزل جسمك ببطء مع الضغط للخلف ، مع ثني الكوعين.
3- بلانك جانبي مع ثني الذراع
الهدف من التمرين:
– تقوية عضلات البطن، والأكتاف، والوركين
الطريقة:
- استلق على جانبك الأيمن مع التصاق القدمين .
- ثم ادفع الساعد الأيمن في الأرضية للحصول على الدعم والثبات وحافظ عليها عموديًا على جسمك واثني ذراعك اليسرى مع جسمك.
- تأكد من أن جذعك في خط مستقيم بشكل معقول مع رأسك وعنقك ورجليك.
- ثم أكمل عد عشر ثواني كاملة قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر.
- مع زيادة الوقت بعد التعود على التمرين.
4- بلانك نقر الكتف:
الهدف من التمرين:
– تقوية عضلات القلب والأرداف والذراعين والمعصمين والكتفين.
– – يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر
– شد الذراعين و منطقة الوسط.
الطريقة:
- ابدأ البلانك مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
- ثم امدد الأرجل و باعد بينهما بعرض الكتفين.
- حافظ على عضلات القلب والألوية والوركين قدر الإمكان. ثم اضغط على اليد اليمنى على الكتف الأيسر.
- ثم من اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن حتى تكمل عد عشر حركات لكل جهة.
- يمكنك مضاعفة عدد الحركات مع التعود على التمرين.
5- تمرين الدودة
الهدف من التمرين :
– تمرين كامل للجسم .
– تقوية الجسم كله وخاصة الكتفين والبطن .
– تحسين التمدد النشط لعضلات أوتار الركبة .
الطريقة:
- قف طويلًا مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم.
- بعدها حاول الانحناء من الوركين و المس الأرض مع وضع راحة يدك على الأرض.
- حافظ على رأسك في وضع محايد و على استقامة ساقيك وأنت تمشي مع تمديد يديك إلى أبعد حد ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك و احذر أن تدع الوركين يتدليان.
- ثم خذ خطوات صغيرة وامشي بقدميك حتى تلامس يديك مع استقامة الرجل و استمر في المقدار المطلوب حتى تصل الى 10 خطوات
- ثم استقم إلى وضع البداية. يمكنك مضاعفة عدد الخطوات بعد تعود جسمك على التمرين.
