شد الذراعين يتطلب أداء تمارين معينة للحصول على نتائج سريعة و مذهلة. تشير دراسة تم اجراؤها عام 2016 إلى أن التدريب على الأقل مرتين في الأسبوع يثمر نتائج جيدة مع الوقت.
لذا فإن بناء روتين للذراع لمدة 20-30 دقيقة في جدولك من 2 أو 3 مرات في الأسبوع هو شيء جيد.
تمارين لشد الذراعين في البيت
سواء كنت تشعر بالملل فقط في المنزل أو كنت تنوي العمل على لياقتك البدنية ، يمكنك تحقيق جسم علوي قوي تمامًا مع تمارين منزلية لذراعيك دون الحاجة لاستعمال الأوزان.
لبناء عضلات ذراعيك ، أنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم بالتمارين التالية:
1. تمارين لشد الذراعين: تمرين الضغط
الهدف من التمرين:
– تقوية العضلات
– الحفاظ على سلامة القلب والشرايين
– المحافظة على استقامة الجسم
الطريقة:
- ابدأ في وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين و حافظ على نظرك مستقيمًا نحو الأرض.
- ثم باستخدام ذراعيك ، ادفع نفسك على الأرض .
- ثم للأعلى مع إشراك الذراعين والجذع.
نصيحة : ابدأ بـ 10 تمارين ضغط فقط . ثم قم بزيادة الرقم أسبوعيًا كلما اكتسبت القدرة على الاحتمال.
2- تمارين لشد الذراعين: تمرين الضغط الخلفي
الهدف من التمرين:
-تقوية و شد الذراع
-تقوية عضلات القلب
الطريقة:
- يمكن إجراء تمرين الضغط الخلفي باستخدام أريكة أو كرسي أو مقعد ( أي سطح ثابت تجلس عليه).
- ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الكرسي وحرك الحوض للأمام.
- ثم حرك قدميك للأمام قليلاً حتى تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا و أبعد ركبتيك على بعضهما البعض.
- ثم أنزل جسمك ببطء مع الضغط للخلف ، مع ثني الكوعين.
3- تمارين لشد الذراعين: بلانك جانبي مع ثني الذراع
الهدف من التمرين:
– تقوية عضلات البطن، والأكتاف، والوركين
الطريقة:
- استلق على جانبك الأيمن مع التصاق القدمين .
- ثم ادفع الساعد الأيمن في الأرضية للحصول على الدعم والثبات وحافظ عليها عموديًا على جسمك واثني ذراعك اليسرى مع جسمك.
- تأكد من أن جذعك في خط مستقيم بشكل معقول مع رأسك وعنقك ورجليك.
- ثم أكمل عد عشر ثواني كاملة قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر.
- مع زيادة الوقت بعد التعود على التمرين.
4- تمارين لشد الذراعين: بلانك نقر الكتف:
الهدف من التمرين:
– تقوية عضلات القلب والأرداف والذراعين والمعصمين والكتفين.
– – يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر
– شد الذراعين و منطقة الوسط.
الطريقة:
- ابدأ البلانك مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
- ثم امدد الأرجل و باعد بينهما بعرض الكتفين.
- حافظ على عضلات القلب والألوية والوركين قدر الإمكان. ثم اضغط على اليد اليمنى على الكتف الأيسر.
- ثم من اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن حتى تكمل عد عشر حركات لكل جهة.
- يمكنك مضاعفة عدد الحركات مع التعود على التمرين.
5- تمارين لشد الذراعين: تمرين الدودة
الهدف من التمرين :
– تمرين كامل للجسم .
– تقوية الجسم كله وخاصة الكتفين والبطن .
– تحسين التمدد النشط لعضلات أوتار الركبة .
الطريقة:
- قف طويلًا مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم.
- بعدها حاول الانحناء من الوركين و المس الأرض مع وضع راحة يدك على الأرض.
- حافظ على رأسك في وضع محايد و على استقامة ساقيك وأنت تمشي مع تمديد يديك إلى أبعد حد ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك و احذر أن تدع الوركين يتدليان.
- ثم خذ خطوات صغيرة وامشي بقدميك حتى تلامس يديك مع استقامة الرجل و استمر في المقدار المطلوب حتى تصل الى 10 خطوات
- ثم استقم إلى وضع البداية. يمكنك مضاعفة عدد الخطوات بعد تعود جسمك على التمرين.
اقرا ايضا: 5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر بالصور
تمارين شد الذراعين والصدر للنساء
تمارين شد الذراعين والصدر للنساء تُساعد على تقوية العضلات، تقليل الترهلات، وتحسين شكل الجزء العلوي من الجسم بشكل أنثوي ومشدود دون تضخيم. إليك أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل أو في الجيم، مع أو بدون أوزان:
تمارين الضغط (Push-ups)
- الفائدة: تقوي عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين.
- طريقة الأداء:
- ضعي اليدين بعرض الكتفين، ومدّي الجسم في خط مستقيم.
- انزلي حتى يقترب صدرك من الأرض ثم ادفعي للأعلى.
- للمبتدئات: يمكن التنفيذ على الركبتين.
⏱️ 3 مجموعات × 10 تكرارات
تمرين الترايسبس بالخلف (Triceps Dips)
- الفائدة: يشد عضلة الترايسبس (خلف الذراع).
- الأداء:
- اجلسي على حافة كرسي أو صندوق، ضعي اليدين بجانب الوركين.
- حرّكي الجسم للأمام وأنزلي ببطء ثم ارتفعي مجددًا.
⏱️ 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين الفراشة بالدمبل (Chest Fly)
- الفائدة: يشد عضلات الصدر الداخلية والجزء الأمامي من الذراع.
- الأداء:
- استلقي على ظهرك (على الأرض أو بنش)، امسكي دمبل خفيف بكل يد.
- افتحي الذراعين جانبًا ثم أغلقيهما كأنك تعانقين.
⏱️ 3 مجموعات × 10–12 تكرار
تمرين رفع الدمبل الجانبي (Lateral Raises)
- الفائدة: يشد الكتفين والذراعين (العضلة الدالية).
- الأداء:
- امسكي دمبل خفيف بكل يد، ارفعي اليدين جانبًا حتى مستوى الكتف ثم أنزلي.
⏱️ 3 مجموعات × 12 تكرار
تمرين المطرقة (Hammer Curls)
- الفائدة: يقوي العضلة الثنائية (biceps).
- الأداء:
- امسكي دمبل خفيف، وارفعي اليدين لأعلى دون تدوير المعصم.
⏱️ 3 مجموعات × 10 تكرار
تمرين البلانك مع الضغط على الكتفين (Plank Shoulder Taps)
- الفائدة: يشد الذراعين والجزء العلوي بالكامل.
- الأداء:
- اثبتي بوضعية بلانك، وابدئي بلمس كتفك الأيسر بيدك اليمنى، ثم العكس.
⏱️ 3 مجموعات × 30 ثانية
تمارين لشد الذراعين كم مرة في الأسبوع؟
- مارسي هذه التمارين 3–4 مرات في الأسبوع، مع يوم راحة بين كل يومين.
- ابدئي بتمارين وزن الجسم، ثم أضيفي أوزان خفيفة تدريجيًا.
لا تنسي:
- اتبعي نظامًا غذائيًا صحّيًا يحتوي على بروتين كافٍ لبناء العضلات وشد الجلد.
- اشربي الماء بانتظام.
- النوم الكافي مهم جدًا لتجدد الأنسجة.
