5 تمارين لشد الذراعين بدون أوزان

شد الذراعين يتطلب أداء تمارين معينة للحصول على نتائج سريعة و مذهلة، تشير دراسة تم اجراؤها عام 2016 إلى أن التدريب  على الأقل مرتين في الأسبوع يثمر نتائج جيدة مع الوقت. لذا فإن بناء روتين للذراع لمدة 20-30 دقيقة في جدولك من 2 أو 3 مرات في الأسبوع هو شيء جيد.

سواء كنت تشعر بالملل فقط في المنزل أو كنت تنوي العمل على لياقتك البدنية ، يمكنك تحقيق جسم علوي قوي تمامًا مع تمارين منزلية لذراعيك دون الحاجة لاستعمال الأوزان. 

لبناء عضلات ذراعيك ، أنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الجزء العلوي من الجسم بالتمارين التالية:

اقرا ايضا: 5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر بالصور

1. تمرين الضغط: 

الهدف من التمرين:

– تقوية العضلات

– الحفاظ على سلامة القلب والشرايين

– المحافظة على استقامة الجسم

الطريقة:

1.  ابدأ في وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين و حافظ على نظرك مستقيمًا نحو الأرض.
2. ثم باستخدام ذراعيك ، ادفع نفسك على الأرض .
3. ثم للأعلى مع إشراك الذراعين والجذع.

نصيحة : ابدأ بـ 10 تمارين ضغط فقط . ثم قم بزيادة الرقم أسبوعيًا كلما اكتسبت القدرة على الاحتمال.

2- تمرين الضغط الخلفي:

الهدف من التمرين:

-تقوية و شد الذراع

-تقوية عضلات القلب 

الطريقة: 

1. يمكن إجراء تمرين الضغط الخلفي باستخدام أريكة أو كرسي أو مقعد ( أي سطح ثابت تجلس عليه). 
2. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الكرسي وحرك الحوض للأمام.
3. ثم حرك قدميك للأمام قليلاً حتى تكون ساقيك مستقيمة تقريبًا و أبعد ركبتيك على بعضهما البعض.
4. ثم أنزل جسمك ببطء مع الضغط للخلف ، مع ثني الكوعين.

3- بلانك جانبي مع ثني الذراع

الهدف من التمرين:

– تقوية عضلات البطن، والأكتاف، والوركين 

 الطريقة:

1. استلق على جانبك الأيمن مع التصاق القدمين .
2. ثم ادفع الساعد الأيمن في الأرضية للحصول على الدعم والثبات وحافظ عليها عموديًا على جسمك واثني ذراعك اليسرى مع جسمك.
3. تأكد من أن جذعك في خط مستقيم بشكل معقول مع رأسك وعنقك ورجليك.
4. ثم أكمل عد عشر ثواني كاملة قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر. 
5. مع زيادة الوقت بعد التعود على التمرين.

4- بلانك نقر الكتف:

الهدف من التمرين:

– تقوية عضلات القلب والأرداف والذراعين والمعصمين والكتفين. 

– – يساعد على تقليل آلام أسفل الظهر 

– شد الذراعين و منطقة الوسط.

الطريقة:

1. ابدأ البلانك مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين.
2. ثم امدد الأرجل و باعد بينهما بعرض الكتفين.
3. حافظ على عضلات القلب والألوية والوركين قدر الإمكان. ثم اضغط على اليد اليمنى على الكتف الأيسر.
4. ثم من اليد اليسرى إلى الكتف الأيمن حتى تكمل عد عشر حركات لكل جهة.
5.  يمكنك مضاعفة عدد الحركات مع التعود على التمرين.

5- تمرين الدودة 

الهدف من التمرين :

– تمرين كامل للجسم .

– تقوية الجسم كله وخاصة الكتفين والبطن .

– تحسين التمدد النشط لعضلات أوتار الركبة .

الطريقة: 

1. قف طويلًا  مع تمديد ساقيك  بشكل مستقيم.
2. بعدها حاول الانحناء من الوركين و المس الأرض مع وضع راحة يدك على الأرض. 
3. حافظ  على رأسك في وضع محايد و على استقامة ساقيك وأنت تمشي مع تمديد يديك إلى أبعد حد ممكن مع الحفاظ على استقامة ظهرك و احذر أن تدع الوركين يتدليان.
4. ثم خذ خطوات صغيرة وامشي بقدميك حتى تلامس يديك مع استقامة الرجل و استمر في المقدار المطلوب حتى تصل الى 10 خطوات
5. ثم استقم إلى وضع البداية. يمكنك مضاعفة عدد الخطوات بعد تعود جسمك على التمرين.