نظام غذائي صحي لتقوية الجسم ، جدول يومي متكامل ومتوازن مجاني محسوب السعرات الحرارية حمله pdf .
جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم
نظام غذائي صحي للنساء والرجال وكذلك للرياضيين تم تصميمه ليلبي حاجيات الجسم من جميع العناصر الغذائية. جدول الأكل الصحي لمدة أسبوع واحد. يشمل وجبات لشخص يحتاج إلى حوالي 2,000 إلى 2,200 سعرة حرارية يوميا غير مقيد بظروف صحية او غذائية معينة.
اهدافك اليومية من السعرات الحرارية قد تختلف حسب نشاطك وما تصبو اليه. هذا الجدول يحمل نظاما غذائيا صحيا يقوي الجسم ، ثم انه يمكنك إجراء تعديلات على حسب مايناسبك . لا تعتمد كليا عليه بامكانك استشارة اختصاصي تغذية لتقييم احتياجاتك الغذائية والتخطيط لها بشكل أكثر دقة.
يجب ان يتضمن جدول الغذاء الصحي اليومي حسب وزارة الصحة وجبات متوازنة و صحية تتوفر على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. و الكثير من الألياف من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات. وهذا ماسعينا اليه في الجدول.
يمكنك تبديل العناصر المتشابهة في القائمة حسب مايتوفر لديك ، مع مراعاة طرق الطهي. فمثلا يمكنك استبدال شريحة اللحم بالدجاج المشوي ، ابتعد عن القلي بالزيت لانه يزيد عدد الدهون والكربوهيدرات والصوديوم والسعرات الحرارية.
أخيرا ، يمكنك ضبط السعرات الحرارية التي تتناولها عن طريق التخلص من الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تناول وجبات خفيفة أكبر إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
ملاحظة مهمة: يوصي الخبراء عموما بشرب ما يقرب من 9 أكواب من الماء يوميا للنساء و 13 كوبا من الماء يوميا للرجال. كذلك عليك التقليل من الملح في الطعام، وممارسة نشاطات رياضية خفيفة مثل المشي او الجري.
نظام غذائي صحي متكامل PDF
يمكنك تحميل الملف مجانا بصيغة pdf من هنا:
قد يهمك أيضا:
- نظام الكيتو جدول كيتو دايت pdf
- جدول وجبات دايت و رجيم فعال لانقاص الوزن بسرعة
- جدول كيتو دايت لمدة شهر: خطة تفصيلية لمدة 30 يوما
- كيف اسوي أكل دايت في البيت؟
- برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم PDF