أفضل تمارين لشد الجسم في البيت

 إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين لشد الجسم في البيت للرجال والنساء، فأنت في المكان الصحيح. فالكثير لا يتمكنون من الذهاب إلى صالات الجيم بسبب ضيق الوقت أو ارتفاع التكاليف، لكن هذا لا يعني الاستغناء عن التمارين. في هذا المقال ستتعرف على تمارين فعالة لشد الترهلات في البطن، الأرداف، الذراعين والجسم بالكامل مع نصائح طبية وخطة عملية تناسب المبتدئين والمحترفين.

 من المهم جدا مراعاة المساحة التي نملكها في المنزل، حتى نختار التمارين المناسبة لشد البطن و الأرداف و كامل عضلات الجسم. لذلك جمعنا  لكم أفضل التمارين لشد الجسم للمبتدئين في البيت للرجال و النساء، تابع معنا عزيزي القارئ ما يلي:

أفضل 7 تمارين لشد الجسم في المنزل

قد ترغب في توفير المال او أنك لا تملك الوقت الكافي الذهاب لصالات الرياضة لذلك نقترح عليك التمارين التالية لشد الترهلات و الحصول على جسم مشدود و متناسق، لكن اولا ننصح بالقيام بتمارين التسخين حتى لا يصاب الجسم بالتشنجات أو الشد العضلي أثناء القيام بتمارين الشد، يمكن القيام بأحد تمارين التسخين التالية:

•  الجري في مكانك لمدة عشر دقائق.
• القفز على الحبل لأربعة دقائق.
• القفز لعشرين مرة.
• تمرين القرفصاء لعشرين مرة.
• الرقص لمدة عشر دقائق.

نصائح قبل البدء

• قم بتمارين تسخين لمدة 5-10 دقائق لتفادي الشد العضلي.
• تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل التمرين بنصف ساعة.
• اشرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمارين.
• ارتدِ ملابس رياضية مريحة تسمح بحرية الحركة.

تهدف هذه التمرينات البسيطة لتسخين عضلات الجسد، ليس عليك إرهاق نفسك كثيرا، هذا ليس ما نهدف إليه، فالحركات القادمة هي ما نصبو إليه للحصول على نتائج مرضية وسريعة في شد الترهلات، و هذه التمارين كالتالي:

تمرين القرفصاء:

يهدف هذا التمرين لشد البطن و الفخذين و المؤخرة، يمكنك القيام به عشرين تكرار.

قد يهمك أيضا: 09 تمارين لشد الترهلات خطوة بخطوة

تمرين الضغط:

هذا التمرين من أفضل تمارين شد ترهلات البطن و الجسم، كرر التمرين عشر مرات.

تمرين البلانك:

يهدف لشد جميع عضلات الجسم، هو تمرين سهل، يمكنك بداية البدء ب: 150 ثانية.

تمرين لانج:

تحدى توازنك بهذا التمرين، فهو يعزز الوظائف الحركية لجسدك، و يزيد من قوة الساقين و عضلات الأرداف.

تمرين الدمبل:

يمكنك استبدال الدمبل بأي وزن موجود عندك سواء قارورة مياه ممتلئة او علبة حليب، المهم ان هذا التمرين يعتمد على وزن تحمله بيدك، و يهدف أساسا إلى شد عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة شد الذراعين و ترهلات الجوانب و الظهر.

اقرا ايضا: 5 تمارين لشد الذراعين بدون أوزان

تمارين Burpees

تمارين burpees هي حركات فعالة جدا ومن أفضل تمارين لشد الجسم بالكامل.

تمرين البلانك الجانبي:

يعتمد أساسا على قوة الذراعين والجذع، يربط بين قوة العقل و الجسد، و يعطي نتائج مذهلة، 

احسب من 10 الى 15 عدة في ثلاث مجموعات.

Glute bridge

من أفضل تمارين لشد الجسم و المؤخرة والسلسلة الخلفية.

عشرة الى خمسة عشر عدة في ثلاث مجموعات.

اقرأ ايضا: 5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر بالصور

فوائد تمارين شد الجسم

تساعد التمارين المنزلية على:

• شد الترهلات وتحسين مظهر الجسم.
• حرق الدهون الزائدة وتحفيز عملية الأيض.
• تقوية العضلات والمفاصل والوقاية من الإصابات.
• تحسين الدورة الدموية وزيادة مستوى الطاقة.
• تعزيز الصحة النفسية والتقليل من التوتر.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

• أداء التمارين بسرعة دون مراعاة الوضعية الصحيحة.
• تجاهل تمارين الإحماء أو التمدد بعد الانتهاء.
• ممارسة التمارين على أرضية صلبة دون استخدام بساط رياضي.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم مرة يجب ممارسة تمارين شد الجسم؟
3 إلى 5 مرات أسبوعيًا حسب مستوى لياقتك.

هل التمارين وحدها كافية لشد الترهلات؟
لا، يجب الجمع بين التمارين ونظام غذائي متوازن.

متى تظهر النتائج؟
عادةً خلال 4-6 أسابيع مع الالتزام المستمر.