09 تمارين لشد الترهلات خطوة بخطوة

شد الترهلات من اكثر الأشياء التي تشغل بال النساء و الرجال على حد سواء، خاصة بعد فقدان الوزن، و للقضاء عليها لابد من ممارسة تمارين رياضية تعتمد على المقاومة و التمدد.

و هذا ما نتناوله اليوم في مقالنا.

اقرا المقال:

5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر بالصور

تمارين شد الترهلات

لنحت الجسم و فقدان الوزن في نفس الوقت يمكنك أداء التمارين التالية في المنزل دون الحاجة لصالات الجيم و هي كالتالي:

1_ تمرين البلانك:

هذا التمرين يستهدف عضلات البطن و الظهر. 

طريقة التمرين:

1. اولا استلقي على بطنك
2. ثم حاول رفع الجسم والارتكاز على الكفين و أصابع الرجلين.
3. حافظ على استقامة ظهرك.
4. حافظ على الوضعية قدر استطاعتك.

2_ تمرين الضغط :

يقوي عضلات الصدر و يعمل على شد ترهلات الذراعين.

طريقة التمرين:

1. استلقي على بطنك.
2. ثم ارفع جسمك مرتكزا على أصابع القدمين و الكفين.
3. ثم قم بالصعود و النزول بجسمك عدة مرات.
4. يمكنك اداء 20 ضغطة.

3_ تمرين السكوات:

و يدعى أيضا تمرين القرفصاء، يشد ترهلات الفخذين و المؤخرة، كما يقوي الجسم و يمنحه المرونة، و يساهم أيضا في حرق السعرات الحرارية.

طريقة التمرين:

1. قف باستقامة مع رفع الصدر.
2. ثم افتح القدمين قليلا  بمستوى الكتفين.
3. ثم اثني ركبتك و اتخذ وضعية الجلوس.
4. ثم ارجع لوضعية الوقوف.
5. لتحافظ على توازنك حاول ابقاء الذراعين إلى الأمام.

4_ تمرين تحريك العضلات:

هي عبارة عن حركات تمدد بسيطة لعضلات الجسد، تعمل على شد الذراعين و الجوانب.

طريقة التمرين

1. اولا عليك تحريك رأسك للأعلى ثم للأسفل ثم يمينا و يسارا.
2. ثم حرك الكتفين بحركات دائرية مع مد ذراعيك للأمام و أنزلها للأسفل باستمرار.
3. ثم بامكانك تحريك الخصر بطريقة دائرية.

5_ تمرين رفع الساق:

يعمل هذا التمرين على شد ترهلات البطن و المؤخرة.

طريقة التمرين:

1. تمدد على الأرض.
2. ثم قم بوضع اليدين على الجانبين.
3. ثم ارفع ساقيك مع شد البطن و عيلك التنفس بعمق.
4. حافظ على هذه الوضعية لعدة دقائق.

6_ تمرين شد البطن:

يشد هذا التمرين عضلات البطن، كما انه ينحت الخصر و يشد ترهلات الظهر.

طريقة التمرين:

1. استلقي على الأرض، و اثني ركبتيك، مع وضع اليدين خلف الأذن.
2. حرك الجزء العلوي من جسدك إلى الأمام ثم ارجع به إلى الخلف.

7_ رياضة الزومبا:

من أكثر التمارين انتشارا في عصرنا، لها قدرة هائلة في حرق الدهون و شد العضلات، تمزج بين الكارديو و المقاومة. 

لأداء تمارين الزومبا ابحث في القنوات الخاصة بهذه الرياضة على اليوتيوب و شغلها باتباعك نفس الخطوات. 

8_ تمارين سويدي:

تعتمد هذه التمارين على وزن الجسم، وهي من أفضل التمارين على الاطلاق التي تساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية وشد الترهلات. 

يمكنك أداء، تمرين متوازي الصدر الحر، أو تمرين العقلة، أو تمارين التمدد، أو تمرين الطعنات، و هي جميعا تندرج ضمن تمارين سويدي.

9_ تمرين لمس الكعب:

يساهم هذا التمرين كثيرا في شد و تنحيف ترهلات الظهر و الخصر.

طريقة التمرين:

1. اولا استلق على ظهرك.
2. ثم ضع يديك على الجانبين.
3. حاول الآن لمس كعب رجلك اليمنى باصابغ يدك اليمنى.
4. ثم انتقل إلى كعب رجلك اليسرى و حاول لمسها بيدك اليسرى.
5. كرر التمرين عدة مرات.

نصائح للحفاظ على جسم مشدود ومتناسق

• قلل قدر المستطاع من تناول السكريات و الكربوهيدرات، فهي غنية بالسعرات الحرارية.
• تناول الكثير من الخضراوات خاصة الورقية.
• اشرب الماء بكثرة،على الأقل 3 لتر يوميا.
• حاول إدراج الأغذية الغنية بالبروتينات في وجباتك اليومية .
• النوم الكافي يساهم في توازن الهرمونات و يقي من السمنة.