تمارين لنحت البطن في المنزل هذا مانتطرق له في مقال اليوم تابعوا معنا.
قد يهمك ايضا: أفضل 9 تمارين لحرق دهون البطن في أسبوع
تمارين لنحت البطن
أصبح نحت البطن من المتطلبات التي تشغل بال النساء في عصرنا الحالي، الحصول على جسم متناسق يتطلب ممارسة الرياضة للتخلص من الوزن الزائد و شد الترهلات.
سنتطرق في مقالنا اليوم عن أهم التمارين لنحت البطن السفلية للنساء.
نصائح قبل القيام بالتمارين
- قبل ممارسة هذه التمارين عليكي بالإحماء الجيد حتى لا تصاب العضلات بالشد .
- عدم الإجهاد العضلي لتجنب التمزقات العضلية.
- تجنب الحركات الفجائية الخطيرة التي تسبب الفتق.
أهم التمارين لنحت البطن السفلية للنساء
تَمرين تسلق الجبال
- استلقي على بطنك,مع رفع الجزء العلوي من جسمك بالارتكاز على الذراعين.
- اليدين يكونان تحت الكتفين مباشرة، مع عدم رفع منطقة الحوض.
- تجنبي اعوجاج الظهر، حافظي على ثبات العمود الفقري و الوركين.
- الآن قومي بشد البطن مع التنفس العميق
- حركي ساقيك بالتناوب و كأنك تصعدين الجبل مع الإرتكاز على أصابع القدمين.
- ابدئي ببطء ثم زيدي من سرعة التمرين.
- مدة التمرين عشر دقائق.
قد يعجبك: تمارين سويدي للتخسيس بالصور
تمرين بلانك الجانبي
- استلقي على أحد الجانبين.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك بالارتكاز على أحد ذراعيك.
- الذراع تكون تحت الكتف مباشرة، إبقاء الرأس ثابت مع استقامة العمود الفقري.
- وضع الذراع الأخرى بمحاذاة الجانب الآخر.
- حافظي على استقامة الجسم مع شد البطن نحو السرة والتنفس بعمق في نفس الوقت.
- حافظي على الوضع لمدة دقيقة ثم غيري إلى الجانب الآخر بنفس الطريقة.
- كرري التمرين ثلاث مرات لكل جانب.
اقرا معنا أيضا: أفضل تمارين لشد الجسم في البيت
تمرين كرانش
- استلقي على ظهرك
- قومي برفع رأسك باستخدام الذراعين على ان يكون الراس باستقامة واحدة مع الرقبة.
- أبقي ظهرك ثابت على الأرض وارفعي كلتا ساقيك مع ثني الوركين بإتجاه الصدر.
- حافظي على الوضع بقدر استطاعتك على الأقل عشر عدات، أثناء ذلك قومي بشد البطن مع الشهيق و الزفير.
قد يعجبك: اقوى مشروب لحرق دهون البطن مجرب و ناجح 100٪
تَمرين رفع الساق
من بين افضل تمارين لنحت البطن
- استلقي على ظهرك بموازاة الأرض بشكل مريح.
- كلتا الساقين ممدودة على الأرض.
- ارفعي الآن إحدى ساقيك الممدودة ست بوصات على الأرض أي بزاوية 90 درجة مع الساق الممدودة، مع التنفس العميق و البطن المشدود لمدة ثلاث ثواني على الأقل ثم تنزيلها مرة أخرى نحو الأسفل.
- كرري التمرين عشر مرات لكل ساق.
إقرا أيضا: تجربتي مع دهون البطن العنيدة
تمرين كرانش النابض المزدوج باستخدام الكرة الطبية
- حاولي الإستلقاء على ظهرك مع حمل الكرة بكلتا يديك.
- مدي ذراعيك و ساقيك على الأرض مع الإبقاء على الكرة
- ابدئي التمرين الآن برفع الساقين و الذراعين بنفس الوقت نحو الأعلى حتى تتلامس الكرة مع أصابع القدمين.
- ارجعي إلى الوضع الأول ببطئ و كرري العملية عشر عدات على الأقل.
قد يهمك كذلك: أفضل التمارين لحرق دهون البطن العنيدة بالصور
تمرين لمس الكعب
- استلقي على ظهرك و اثني ركبتيك.
- ارفعي كتفيك قليلا على الأرض.
- قومي بتدوير اليد اليسرى على الجهة اليسرى ثم اليد اليمنى على الجهة اليمنى.
- كرري التمرين عدة مرات، مع مراعاة شد البطن و التنفس العميق.
الاستمرار في ممارسة تمارين لنحت البطن مع غذاء صحي متوازن قليل السعرات الحرارية يضمن لكي نسف البطن و الحصول على جسم متناسق.
