هناك أربعة أنواع من الدايت الغذائى. رجيم التسمين الذى يهدف إلى زيادة الوزن، وريجيم التخسيس لخفض الوزن، بالإضافة إلى ريجيم الثبات الذى يحافظ على وزن الجسم، والريجيم العلاجى وهو ريجيم نوعى ذو طبيعة خاصة ويوصف طبقاً للحالة المرضية لكل فرد على حدة.
وحسب العلاقة بين وزن الشخص والسعرات الحرارية التى يتحصل عليها من الأغذية التى يتناولها وبين ما يتم فقده من السعرات نتيجة لمعدل النشاط البدني له. يحدد الإنسان نوع الرجيم الغذائى المناسب له، فإذا كانت السعرات التى تحصل عليها مساوية لما تفقده عليك اتباع “ريجيم الاتزان” وإذا كانت أكثر عليك بعمل “ريجيم التخسيس”، أما إذا كانت السعرات التي تتناولها أقل من التى تفقدها فعليك اتباع “رجيم التسمين”.
كيف اعرف الوزن المثالى :
إذا كانت بداية اختيار نوع الريجيم المناسب هى معرفة الوزن المثالى الذى يجب أن تصل إليه فيمكنك حساب هذا الوزن بمعادلة بسيطة وهي:
50 كيلو جرامًا + ثلاثة أرباع طول الإنسان بالسنتيمتر – 150
فمثلا الشخص البالغ طوله 170 سم فإن وزنه المثالى يحسب كالآتى:
50 + ثلاثة أرباع “170 – 150” = 50 + ثلاثة أرباع 20 = 50 + 15 = 65 كجم
وقبل ان تبدأ فى اتباع الرجيم الخاص بك، عليك أن تعرف أن جميع أنواع الريجيم لابد أن تتسم بالمرونة. ولا يؤخذ أى من النماذج الغذائية للرجيم إلا كدليل استرشادى يهتدى به بحيث يمكن تعديله حسب الحاجة على أن يظل الإطار العام والمجموع السعرى ثابتا. كأن يستبدل نوع من البروتينات بآخر أو من الفاكهة بآخر أو من النشويات بأخر تبعا لتوافرها وإمكانياتك الاقتصادية.. ومزاجك الشخصى.
رجيم صحي لانقاص الوزن
رجيم انقاص الوزن ( خفض الوزن ) وهو النوع الذى يلقى اهتماما بالغا من خبراء التغذية والافراد فى كل مكان خاصة العرب بسبب زيادة وزنهم عن الوزن المثالى وذلك نتيجة تناول الكربوهيدرات والدهون بكثرة بخلاف العادات الغذائية السيئة التى تؤدى بهن الى تناول الطعام فى اى وقت من اوقات اليوم دون الاكتفاء بالوجبات الرئيسية .
والاساس فى رجيم التخسيس التقليل من السعرات الحرارية التى يتناولها الشخص عما يحتاجه جسمه فعليا، فيضطر الى استخدام مخزون الطاقة التى لديه، المتمثل فى البروتين والدهون وبإنقاص مخزون الدهون يقل وزن الجسم تدريجيا حسب الحاجة.
ولابد من مراعاة عدة نقاط عند اتباع رجيم التخسيس :
– ان يحتوى الرجيم على جميع العناصر الغذائية ولكن بكميات محسوبة بحيث تمد الجسم بطاقة اقل مما يفقدها فعليا .
– اختيار انواع الاغذية التى تتفق ومزاج الشخص وعاداته وعدم اللجوء الى حرمانه تماما من بعض الاغذية التى اعتادها على ان يقللها تدريجيا لضمان التزامه بالريجيم .
استمرار الريجيم لمدة طويلة حتى يتحقق الغرض منه .
اختلاف كمية الطعام من شخص لآخر باختلاف المجهود .
بعانى الكثيرون منا من زيادة الوزن ومايسببة ذالك من مشاكل صحية و نفسية واجتماعية ولذلك تفنن خبراء التغذية فى جميع دول العالم بوضع النظام الغذائى الأمثل .وهنا نجد بعض نماذج لاشهر انواع خفض الوزن واسلوب التغذيه الامثل. اختر مايناسبك:
- ريجيم رمضان
- رجيم الصيام المتقطع (Intermittent fasting)
- رجيم العصير (Juice diet)
- رجيم العصر الحجري (Paleo diet)
- الحميات النباتية (Plant – based diet)
- رجيم داش (DASH diet)
- رجيم أتكينز (Atkins diet)
- حمية البحر المتوسط (Mediterranean diet)
- رجيم كيتو دايت (kito diet) .
رجيم ضبط الوزن
رجيم ضبط الوزن هو ذلك الدايت الذى يحافظ على الوزن المثالي للشخص,باعتبار أنه الوزن المناسب له.
يتضمن هذا النوع من الرجيم تحديد السعرات الحرارية المناسبة لك حسب مرحلتك العمرية أو طبيعة عملك أو تكوينك الجسمانى.
هناك أيضا حسابات لمناطق الجسم لتكون مثالية، لذا نقدم لكم الجدول التالى ليتمكن عن طريقه جميع الأشخاص من معرفة المقاييس الطبيعية للجسم وكذلك معرفة معدل الزيادة فى كل منطقة من الجسم ويتم ذلك بالطريقة الآتية:
يتم قياس الرسغ ويضرب قياسه فى 2.5 فيكون قياس الرقبة الذى من المفترض أن يكون معتدلاً.
وكذلك بالنسبة للعضد يضرب فى 2 فيكون القياس المفترض كما يضرب فى 6 ليعطينا قياس الصدر، ويضرب فى 4.5 للحصول على قياس الخصر، ويضرب فى 6.5 فيكون قياس الأرداف، وفى 4 فيكون قياس الفخذ، وفى 2.5 فيكون قياس الساق وفى 1.5 فيكون قياس الكعب.
ملحوظة:
إذا زاد القياس الحالى عن القياس المفترض بمقدار 4 سم فأكثر تكون هناك سمنة فى هذا المنطقة ولابد من التخلص منها، أما لو كان الفارق أقل من من 4 سم فلا يكون هناك أى خوف من السمنة.
يتضمن هذا الريجيم أغذية تتكون من:
ألبان ومنتجاتها 20 % .
خبز أو صوبا ومنتجاتها 20 % .
دهون وسكريات 20 % .
لحوم أو أسماك أو دواجن ومنتجاتها 20 % .
خضراوات وفواكه 20 % .
150 سعرا من اللحوم أو 250 – 300 سعر من البقوليات.
ملاحظات:
يحتاج الشخص العادى من 2600 إلى 3000 سعر يوميا.. وتزداد من 4500 إلى 5000 فى حالة العمل الشاق.
اقترحت هيئة التغذية التابعة للأمم المتحدة نظاما غذائيا للمحافظة على وزن الشخص العادى كالآتى:
1200 – 1800 سعر من الحبوب ومنتجاتها.
100 – 200 سعر من الدرنات والجذور.
250 – 380 سعرا من السكريات ومنتجاتها.
150 – 200 سعر من الدهون ومنتجاتها.
عند تطبيق هذا الريجيم يجب ألا تقل كمية سعرات البروتين الحيوانى عن 100 سعر، الفواكه والخضر 100 سعر، اللبن ومنتجاته من 50-100 سعر.
– يجب أن يتضمن هذا الريجيم كميات كافية من العناصر الضرورية للجسم من الفيتامينات والعناصر المعدنية اللازمة للجسم وكميات كافية من الماء بمعدل 1.5 لتر إلى لترين.. وتصل إلى 5 لترات مع العمل الشاق أو الأيام الحارة.
للمحافظة على الوزن يجب احترام القواعد الثابتة:
2- يجب ألا يعقب البروتينات شيء إلا إذا كان من ملحقات البروتينات، فعندما تدخل نقطة بروتين إلى فمك، كان ذلك قليلا من الجبنة أو من الكريمة مع القهوة، فلا يعود من حقك أن تأكل سوى بروتينات. وعلى هذا الأساس فإن الأيام التي تبدأ بوجبات تقليدية تكون كل وجباتها التالية من البروتينات، فإذا اتبعت هذه القاعدة فلن تصبح سمينًا أبدًا.
3- البطيخ، والأناناس، والعنب هي الفاكهة الأكثر ملاءمة لتناول أحدها خلال يوم بكامله، وما أن تبدأ بتناول شئ من أحدها حتى يصبح لزامًا عليك أن تتابع طعامك منه طوال اليوم.
إن المفاعيل الإنزيماتيكية لهذه الفواكه مميزة جدًا، أما الوقت اللازم للإنزيمات حتى تفعل فعلها فمختلف ومتغير.
ففى أحد أيام البطيخ مثلا يدر البول فورًا، وفي يوم بطيخ آخر لا تبول إلا بعد ساعات عديدة، فإذا أضفت أطعمة أخرى لهذه الفواكه فقد يزيد وزنك.القواعد المرنةتستطيع أن تتقيد بها بدقة وحزم، لكنك تستطيع أيضًا أن تغير فيها وتبدل فى ضوء تجاربك أو اختباراتك التى تقوم بها والنتائج الناجمة عنها.
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش
1- لا يجوز أبدًا أن تؤكل الفاكهة المجففة قبل أو بعد وجبة “بما فى ذلك إفطار اليوم التالى” تحوى بروتينات حيوانية.
فتلك الفاكهة تهضم بسرعة بحيث يمكن أن تلتقى ببقايا لم تفرز من البروتينات فى الأمعاء الغليظة فيسبب ذلك ريحًا وغازات.
2- إن بروتينات الفاكهة ذات النوات “كالجوز واللوز والكاجو” بما فى ذلك “الأفوكادو” لا يمكن أن تؤخذ إلا فى نهاية يوم “كله فاكهة” كوجبة أخيرة، فهى لا تختلط بيسر وبشكل سليم مع غيرها من البروتينات سواء كان ذلك فى نفس الوجبة أو خلال اليوم ذاته ودون اعتبار للترتيب الذى تم فيه تناولها.
أما الأفوكادو فلا يخلط أو يختلط مع أى شئ آخر إلا مع ذاته ومع قليل من عصير الليمون الحامض.
3- لا يجوز أبدًا أن تأكل “ماكسى – نشا” خلال الوجبة التى تسبق أو تلى طعامًا من البروتين، مثلا: لا معجنات ظهرًا إذا كنت ستأكل الزلابية مساء.
4- عندما تكون على علم أنك ستتناول في وقت لاحق من اليوم وجبة تقليدية، أو خليطًا خاطئًا فاحتط لهذه المناسبات الشهية باكتفائك قبلها بوجبة من الفاكهة. و”المصحح” هنا يقوم أيضًا بدور وقائى.
5- فى الوجبات الكاملة، وليس ذلك فرضًا لازمًا، من المستحسن أن تظل ضمن العائلة الغذائية نفسها:
سمك مع سمك، بيض مع دجاج.
وتذكر أنك تستمد طاقتك من الأطعمة التى تأكلها، وأن أطعمة مختلفة تعطى طاقات مختلفة. وأنا عندما أرى أن أحداً يأكل فى الوجبة ذاتها البفتيك وسرطان البحر، أقول لأصدقائى “لن يعرف جسم صاحبنا ما إذا كان عليه أن يركض أو أن يسبح”.
نصائح اخرى حول هذا النظام الغذائي:
اكتفى بوجبة “كاملة” واحدة في اليوم، ففم الأكول كبيانو يعمل بصورة جيدة، وكل لقمة صغيرة تنتج نغمًا مختلفًا، فلا نشعر بالسعادة إلا إذا كانت كل هذه النغمات منسجمة.
إن الفواكه المحايدة كالمشمش والدراق والخوخ يمكن يمكن أكلها في كل حين، عندما لا تكون بحاجة لأحد “المصححات”.
عليك أن تعرف ما إذا كان عندك استعداد للنفخة أم لا ، وقد تعلمت الوسائل لمكافحة ذلك.
فإذا كنت حساسًا جدًا للملح فعليك تجنبه دون تردد، وإلا فلا تطلق لنفسك العنان فى استعماله ولا تضف منه أبدًا فى الطهى أو على المائدة.
لكن من الضرورى أن تمضى يومين من الريجيم على الأناناس أو البطيخ بعد إفراطك فى تناول الملح، ميزانك سيكون دليلك.
إن الأناناس أقرب وأشبه ما يكون بالبلسم، فإذا احترت فى اختيار مصحح فعليك بالأناناس.
لا تأكل بطيخًا أو عنبًا بعد وجبة دسمة جدًا أو تحوى جبنًا، خذ أناناسًا.
حضر للسلطة صلصات من زيت وخل أو من كريمة خفيفة وثوم وخل مع أعشاب دقيقة.
إن الكريمة الخفيفة مسموح بها خلال مرحلة المحافظة لكن يجب عدم استعمالها خلال مرحلة إنقاص الوزن.
والكريمة الأنسب هى المسماة “فلوريت”.
كذلك:
لا تكثر من الجبن، استعمله بحذر. إنه الطعام الأصعب هضمًا ويؤثر على ما تأكله معه، فلا تأكل منه إلا فى وجبة اليوم الأخيرة، وحتى هنا أقل ما يمكن.
إذا كان طعامك المحدد للمساء من البروتينات، فتستطيع أن تأخذ من أكلة مكونة من بروتينات وأطعمة أخرى البروتينات فحسب دون أن تفسد العملية الهضمية.
أما العكس فليس ممكنًا، أعنى أن تأكل النشا وتترك البروتينات، فالنشا لا يجعل البروتينات غير قابلة للهضم، بل البروتينات هى التى تجعل النشا غير قابل للهضم.
فإذا كان عليك أن تأكل بروتينات لا غير وكان الطعام أمامك مكونًا من لحم وخضار فكل اللحم واترك الخضار فمجرد وجودها فى الطبخ لن يفسد هضم البروتينات.
أما إذا كانت وجبتك المحددة من النشا، فلا يجوز لك أن تأكل الخضار المطبوخ مع اللحم لأن البروتينات تكون قد تغلغلت إلى أعماق تلك الجزرات الصغيرة البريئة وإلى قطع اللفت اللذيذ.. إلخ، وجعلتها غير قابلة للهضم.
لا تخف من كل هذه القواعد، إنها سهلة وتنفيذها أكثر سهولة وما أسرع ما تصبح هذه القواعد عادات.
بين يديك الآن مفاتيح الرشاقة، فاستعملها.
ريجيم زيادة الوزن
هو الريجيم الغذائى الذى يساعد على زيادة الوزن وإضافة سعرات جديدة إلى الجسم ليصل إلى الوزن الأمثل.
ولان الكثير من الأشخاص تعاني من النحافة الشديدة وخاصة النساء مما يقلل من أنوثتهن، لذا وضع خبراء التغذية نظام غذائي لعلاج النحافة والحصول على جسم رشيق بعيد عن السمنة مع مراعاة الالتزام بالجانب الرياضى.
ويقدم لنا الدكتور يسرى الجزار ثلاثة أنظمة..
تساعد على زيادة الوزن ولكن بدون حدوث سمنة.
| النظام الأول | |
| الإفطار: ربع كيلو لبن. 50 جرام كورن فليكس. 15 جرام خبز. 15 جرام زبدة. ثمرة موز. يمكن استبدال اللبن بنفس الكمية زبادى. الغداء: 100 جرام أرز بالصلصة. 200 جرام سمك مشوى. 200 جرام بطاطس مسلوقة مع ملعقتين من الزيت. 50 جرام خبز. 200 جرام فاكهة. العشاء: 50 جرام خبز. 10 جرامات زبدة. 50 جرام سمك فى الفرن. 200 جرام سلطة فواكه. | |
| النظام الثانى | |
| الإفطار: كوب لبن كامل الدسم. 15 جرام مربى “بالقشطة”. الغداء: 100 جرام أرز بالجمبرى. 200 جرام صدور دجاج مشوى. 300 جرام خضراوات مسلوقة مع 2 ملعقة زيت. 50 جرام خبز. العشاء: شوربة خضراوات. 50 جرام أرز أو مكرونة مع 2 ملعقة زيت. 50 جرام سمك. 50 جرام خبز. كريم كراميل. | |
| النظام الثالث | |
| الإفطار: 100 جرام كورن فليكس. كوب ونصف لبن كامل الدسم. 100 جرام حلاوة “بالقشطة”. الغداء: 100 جرام مكرونة. 100 جرام جبن مبشور. سلطة مشكلة مع 3 ملاعق زيت. 30 جرام مكسرات. 300 جرام سلطة فواكه. | |
| العشاء: 50 جرام فطائر بالزبدة. 200 جرام صدور دجاج مشوى. 200 جرام سبانخ مسلوقة مع عصير الليمون و2 ملعقة زيت. 50 جرام خبز. 100 جرام فاكهة | |
قد يهمك:
