09 تمارين لشد الترهلات خطوة بخطوة
إذا كنت تبحث عن أفضل تمارين لشد الترهلات في الجسم في البيت، فابدأ بـ تمارين البلانك (Planche) لشد البطن، والسكوات أو Flexion sur jambes لتقوية الفخذين، والتمارين الكلاسيكية مثل sit-up و crunch لنحت المعدة. أما تمارين pompe و fente فهي مثالية لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تناسب هذه تمارين شد الجسم للمبتدئين في المنزل، وهي فعالة أيضًا كـ تمارين شد الجسم للنساء خاصة عند دمجها في روتين منتظم. يمكن للمبتدئين اتباع صور أو فيديوهات مبسطة لتعلم الأداء الصحيح وضمان أفضل نتائج.
اقرا المقال: 5 تمارين منزلية لحرق دهون البطن خلال شهر بالصور
تمارين لشد الترهلات للمبتدئين في المنزل
لنحت الجسم و فقدان الوزن في نفس الوقت يمكنك أداء التمارين التالية في المنزل دون الحاجة لصالات الجيم و هي كالتالي:
1_ تمرين البلانك:
هذا التمرين يستهدف عضلات البطن و الظهر.
طريقة التمرين:
- اولا استلقي على بطنك
- ثم حاول رفع الجسم والارتكاز على الكفين و أصابع الرجلين.
- حافظ على استقامة ظهرك.
- ثم حافظ على الوضعية قدر استطاعتك.
2_ تمرين الضغط :
يقوي عضلات الصدر و يعمل على شد ترهلات الذراعين.
طريقة التمرين:
- استلقي على بطنك.
- ثم ارفع جسمك مرتكزا على أصابع القدمين و الكفين.
- ثم قم بالصعود و النزول بجسمك عدة مرات.
- يمكنك اداء 20 ضغطة.
3_ تمرين السكوات:
و يدعى أيضا تمرين القرفصاء، يشد ترهلات الفخذين و المؤخرة، كما يقوي الجسم و يمنحه المرونة، و يساهم أيضا في حرق السعرات الحرارية.
طريقة التمرين:
- قف باستقامة مع رفع الصدر.
- ثم افتح القدمين قليلا بمستوى الكتفين.
- ثم اثني ركبتك و اتخذ وضعية الجلوس.
- ثم ارجع لوضعية الوقوف.
- لتحافظ على توازنك حاول ابقاء الذراعين إلى الأمام.
4_ تمرين تحريك العضلات:
هي عبارة عن حركات تمدد بسيطة لعضلات الجسد، تعمل على شد الذراعين و الجوانب.
طريقة التمرين
- اولا عليك تحريك رأسك للأعلى ثم للأسفل ثم يمينا و يسارا.
- ثم حرك الكتفين بحركات دائرية مع مد ذراعيك للأمام و أنزلها للأسفل باستمرار.
- ثم بامكانك تحريك الخصر بطريقة دائرية.
5_ تمرين رفع الساق:
يعمل هذا التمرين على شد ترهلات البطن و المؤخرة.
طريقة التمرين:
- تمدد على الأرض.
- ثم قم بوضع اليدين على الجانبين.
- ثم ارفع ساقيك مع شد البطن و عيلك التنفس بعمق.
- حافظ على هذه الوضعية لعدة دقائق.
6_ تمرين شد البطن:
يشد هذا التمرين عضلات البطن، كما انه ينحت الخصر و يشد ترهلات الظهر.
طريقة التمرين:
- استلقي على الأرض، و اثني ركبتيك، مع وضع اليدين خلف الأذن.
- حرك الجزء العلوي من جسدك إلى الأمام ثم ارجع به إلى الخلف.
7_ رياضة الزومبا:
من أكثر التمارين انتشارا في عصرنا، لها قدرة هائلة في حرق الدهون و شد العضلات، تمزج بين الكارديو و المقاومة.
لأداء تمارين الزومبا ابحث في القنوات الخاصة بهذه الرياضة على اليوتيوب و شغلها باتباعك نفس الخطوات.
8_ تمارين سويدي:
تعتمد هذه التمارين على وزن الجسم، وهي من أفضل التمارين على الاطلاق التي تساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية وشد الترهلات.
يمكنك أداء، تمرين متوازي الصدر الحر، أو تمرين العقلة، أو تمارين التمدد، أو تمرين الطعنات، و هي جميعا تندرج ضمن تمارين سويدي.
9_ تمرين لمس الكعب:
يساهم هذا التمرين كثيرا في شد و تنحيف ترهلات الظهر و الخصر.
طريقة التمرين:
- اولا استلق على ظهرك.
- ثم ضع يديك على الجانبين.
- حاول الآن لمس كعب رجلك اليمنى باصابغ يدك اليمنى.
- ثم انتقل إلى كعب رجلك اليسرى و حاول لمسها بيدك اليسرى.
- كرر التمرين عدة مرات.
أفضل تمارين لشد الجسم في البيت
1. Planche (تمرين البلانك)
تمرين البلانك (Planche) من أقوى تمارين شد الجسم وخاصة عضلات البطن والظهر. يعتمد على تثبيت الجسم بوضعية مستقيمة فوق الأرض باستخدام اليدين أو الساعدين وأطراف القدمين. يساعد البلانك على تقوية الجذع وتحسين التوازن وشد الترهلات حول الخصر. ينصح بأداء التمرين يوميًا من 30 ثانية حتى دقيقة، مع زيادة المدة تدريجيًا. مناسب جدًا للمبتدئين والنساء لأنه لا يتطلب معدات، ويمكن تنفيذه في المنزل بسهولة. يعتبر البلانك أحد أساسيات تمارين شد الجسم للمبتدئين في المنزل ويدخل ضمن معظم الجداول الرياضية الحديثة.
2. Flexion sur jambes (تمرين السكوات)
تمرين Flexion sur jambes أو السكوات هو الأفضل على الإطلاق لتقوية وشد عضلات الفخذين والمؤخرة. يقوي عضلات الجسم السفلية ويحسن من شكل الأرداف والساقين. يعتمد التمرين على ثني الركبتين والنزول للأسفل وكأنك تجلسين على كرسي وهمي، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. مناسب للرجال والنساء، ويمكن ممارسته في المنزل بدون أدوات. يعد السكوات من أهم تمارين شد الجسم للمبتدئين للنساء ويُوصى بإدراجه في أي برنامج رياضي يهدف لنحت الجسم وتحسين اللياقة البدنية.
3. Sit-up (تمرين المعدة الكلاسيكي)
تمرين Sit-up يعرف بقدرته الفائقة على شد عضلات البطن العلوية وتقوية عضلات الجذع. يُنفذ عبر الاستلقاء على الأرض ثم رفع الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين. من التمارين الكلاسيكية المستخدمة في برامج تمارين شد الجسم للمبتدئين بالصور. للحصول على نتائج سريعة، ينصح بأداء 3 مجموعات يوميًا، كل مجموعة من 15 إلى 20 تكرار. يساعد هذا التمرين على تحسين شكل البطن وتقوية عضلات الظهر، ويمكن تنفيذه في المنزل بسهولة بدون معدات.
4. Pompe (تمرين الضغط)
تمرين Pompe أو الضغط يساهم في شد عضلات الصدر، الذراعين، والكتفين، ويقوي الجزء العلوي من الجسم بالكامل. من التمارين الأساسية في أي برنامج رياضي، ومناسب جدًا للمبتدئين والنساء عند تنفيذه بوضعية الركبتين. يعمل على تحسين القوة العضلية وحرق الدهون في الجزء العلوي، ويعد من أكثر التمارين فعالية ضمن تمارين لشد الجسم للمبتدئين في المنزل. يُفضل البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادتها تدريجيًا مع الوقت.
5. Fente (تمرين الاندفاع)
تمرين Fente أو الاندفاع الأمامي من التمارين الممتازة لنحت وشد الفخذين والمؤخرة. يُنفذ عن طريق الوقوف ثم التقدم خطوة للأمام بثني الركبة، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا. يقوي العضلات السفلية ويحسن التوازن، ويعتبر مثاليًا ضمن روتين تمارين شد الجسم للنساء. يمكن تنفيذه في المنزل دون معدات، ومع إضافة أوزان خفيفة يمكن تعظيم فوائده. ينصح بأداء 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ساق.
6. Crunch (تمرين كرنش للبطن)
تمرين Crunch هو البديل الفعّال لـ Sit-up، يركز تحديدًا على عضلات البطن الوسطى. من أسهل التمارين المنزلية وأكثرها فاعلية في شد البطن والتخلص من الدهون في تلك المنطقة. يتم بأداء حركة بسيطة برفع الكتفين عن الأرض، دون الجلوس الكامل. مناسب للمبتدئين ويظهر نتائجه سريعًا عند الانتظام. لذلك يدخل في معظم جداول تمارين شد الجسم للمبتدئين في المنزل، ويمكن دمجه بسهولة مع تمارين أخرى كـ البلانك والسكوات.
نصائح للحفاظ على جسم مشدود ومتناسق
- قلل قدر المستطاع من تناول السكريات و الكربوهيدرات، فهي غنية بالسعرات الحرارية.
- تناول الكثير من الخضراوات خاصة الورقية.
- اشرب الماء بكثرة،على الأقل 3 لتر يوميا.
- حاول إدراج الأغذية الغنية بالبروتينات في وجباتك اليومية .
- النوم الكافي يساهم في توازن الهرمونات و يقي من السمنة.
الأسئلة الشائعة حول تمارين شد ترهلات الجسم
ما هي التمارين التي تشد ترهلات الجسم؟
تمارين المقاومة مثل السكوات، وتمارين البطن، والضغط (Push-ups) فعّالة في شد الجلد وبناء العضلات، خاصة عند ممارستها بانتظام مع تغذية صحية.
ما هي الرياضة التي تشد الجسم أكثر؟
التمارين المركبة التي تستهدف عدة عضلات في نفس الوقت مثل تمارين الأوزان، البيلاتس، والسباحة من أفضل الرياضات لشد الجسم كاملاً.
هل التمارين تزيل الترهلات؟
نعم، التمارين المنتظمة خاصة تمارين القوة تساعد على تقليل الترهلات من خلال بناء العضلات وتحسين مرونة الجلد، لكن النتائج تظهر تدريجيًا وتختلف حسب الحالة.
كم من الوقت يحتاج الجسم لشد الترهلات؟
المدة تختلف حسب عمر الشخص، شدة الترهلات، وانتظامه في التمارين، لكن غالبًا ما تظهر نتائج أولية خلال 6 إلى 12 أسبوعًا من الالتزام.
