تمارين التواء الكاحل تساعد كثيرا في علاج التواء الكاحل، و فيما يلي اليك قائمة بأهم تمارين على الاطلاق لعلاج التواء الكاحل.
عليك ممارسة هذه الرياضة الخفيفة، لتقوية المفصل و تخفيف أعراض التواء الكاحل.
مقالة ذات صلة: معالجة التواء الكاحل، و اهم النصائح لتسريع الشفاء
تمارين التواء الكاحل
الإصابة بالتواء الكاحل تحد من ممارسة المشي الطبيعي بسبب تمزق الأربطة، و هذه التمارين تساهم بشكل كبير في الشفاء و تساعد في استعادة وظيفة القدم ومنع الالتواء المزمن و المتكرر.
تعتبر هذه التمارين الرياضية مفيدة جدا في إعادة التأهيل و استعادة نطاق الحركة والتمدد وتعزيز الكاحل و مفصل القدم.
تمارين التواء الكاحل في 1-2 أسابيع
هذه التمارين تساهم في تخفيف الم القدم وإعادة التأهيل، و هي كالتالي:
1. تمرين الثني:
- ضع كعب القدم المصابة على الأرض.
- اسحب أصابع قدميك وقدمك نحو جسمك قدر الإمكان.
- ثم شدهم بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان.
- كرر التمرين عدة مرات الأسبوع الأول.
2. تمرين الابجدية:
- ضع الكعب على الأرض.
- اضغط للأسفل ، ثم اسحب للخلف، بلطف.
- تخيل الحروف الابجدية و حاول كتابتها بالاصبع الكبير
- حتى تتحرك عضلات الكاحل في جميع الاتجاهات.
- انتظر لبضع ثوان. كرر 30 مرة.
3. تمرين الكاحل:
- في حالة لم يكن عندك الم كبير في الكاحل قم بهذا التمرين.
- اجلس بوضع مستقيم على الأرض.
- ضع قطعة من القماش على قدمك المصابة.
- اثني القدم الأخرى
- قم بشد القماش نحوك مع محافظتك على استقامة الكاحل.
- ابق على الوضع لمدة 20 ثانية
4. انعكاس الكاحل:
- اجلس على الأرض.
- لف قطعة مطاطية أو قطعة قماش حول القدم المصابة.
- شد القماش نحوك بعد عبوره حول قدمك غير المصابة.
- تحويل ببطء القدم المصابة بالتواء إلى الداخل.
- كرر 30 مرة.
التمارين في الأسبوع 3-4
هذه التمارين تسمى بتمارين التمدد و تعزيز المفصل، و هي كالتالي:
1. تمدد دائم
- قف مع الجدار و مد ذراعيك نحوه.
- ضع القدم المصابة خلف القدم الأخرى، و ارتكز على أصابع قدمك الامامية.
- حافظ على كعبك لأسفل و الركبة الخلفية مستقيمة.
- اثني الركبة الأمامية ببطء حتى تشعر بتمدد العجل في الساق الخلفية.
- انتظر لمدة 15-20 ثانية. كرر 3-5 مرات.
2. تمدد و طوي
- ضع حلقة قماش حول كرة القدم.
- حافظ على الركبة مباشرة.
- اسحب ببطء مرة أخرى إلى الداخل حتى تشعر تمتد العجل العلوي. انتظر لمدة 15 ثانية.
- كرر 15-20 مرة.
3. تمرين الرفع
- قف في مواجهة جدار بيديك على الحائط بتوازن.
- ارتفع على أصابع قدميك.
- اثبت لمدة 1 ثانية.
- ثم اخفض نفسك ببطء إلى موقف البداية.
- كرر 20-30 مرة.
- عندما تصبح أقوى ، قم بهذا التمرين مع الحفاظ على وزنك على الجانب المصاب فقط أثناء خفض نفسك.
4. تمرين التمدد
- قف على أصابع قدميك وكرة القدم المصابة على كتاب أو حافة درج.
- يجب أن يكون كعبك خارج الأرض.
- استخدم جدارًا أو كرسيًا أو سكك حديدية للتوازن.
- امسك قدمك الأخرى من الأرض خلفك، مع انحناء الركبة قليلاً.
- ببطء أخفض الكعب.
- ابقى على الوضع لمدة 1 ثانية، ثم عد إلى موقف البداية. كرر ما يصل إلى 15 مرة ، عدة مرات في اليوم.
- هذا التمرين يمكن أن يضع الكثير من التوتر على الكاحل ، لذلك استشر الطبيب قبل محاولة ذلك .
غالبا، معظم المصابين يشعرون بالراحة و تقل مدة الاصابة لديهم نتيجة استخدام هذه الرياضة التأهيلية العلاجية، و بتوفير الرعاية الصحية في فترة المرض، و المتمثلة في الراحة و الكمادات الباردة و استخدام المشدات و تناول أدوية علاج و تخفيف ألم التواء الكاحل إلى جانب تمارين التواء الكاحل.
الزوار شاهدو أيضا:
تمارين أسفل الظهر للرجال بالصور
