تمارين التواء الكاحل بالصور

تمارين التواء الكاحل تساعد كثيرا في علاج التواء الكاحل، و فيما يلي اليك قائمة بأهم تمارين على الاطلاق لعلاج التواء الكاحل.

عليك ممارسة هذه الرياضة الخفيفة، لتقوية المفصل و تخفيف أعراض التواء الكاحل.

مقالة ذات صلة: معالجة التواء الكاحل، و اهم النصائح لتسريع الشفاء

تمارين التواء الكاحل

الإصابة بالتواء الكاحل تحد من ممارسة المشي الطبيعي بسبب تمزق الأربطة، و هذه التمارين تساهم بشكل كبير في الشفاء و تساعد في استعادة وظيفة القدم ومنع الالتواء المزمن و المتكرر.

تعتبر هذه التمارين الرياضية مفيدة جدا في إعادة التأهيل و استعادة نطاق الحركة والتمدد وتعزيز الكاحل و مفصل القدم.

تمارين التواء الكاحل في 1-2 أسابيع

هذه التمارين تساهم في تخفيف الم القدم وإعادة التأهيل، و هي كالتالي:

1. تمرين الثني:

• ضع كعب القدم المصابة على الأرض.
• اسحب أصابع قدميك وقدمك نحو جسمك قدر الإمكان.
• ثم شدهم بعيدًا عن الجسم قدر الإمكان.
• كرر التمرين عدة مرات الأسبوع الأول.

2. تمرين الابجدية:

• ضع الكعب على الأرض.
• اضغط للأسفل ، ثم اسحب للخلف، بلطف.
• تخيل الحروف الابجدية و حاول كتابتها بالاصبع الكبير
• حتى تتحرك عضلات الكاحل في جميع الاتجاهات.
• انتظر لبضع ثوان. كرر 30 مرة.

3. تمرين الكاحل:

• في حالة لم يكن عندك الم كبير في الكاحل قم بهذا التمرين.
• اجلس بوضع مستقيم على الأرض.
• ضع قطعة من القماش على قدمك المصابة.
• اثني القدم الأخرى
• قم بشد القماش نحوك مع محافظتك على استقامة الكاحل.
• ابق على الوضع لمدة 20 ثانية

4. انعكاس الكاحل:

• اجلس على الأرض.
•  لف قطعة مطاطية أو قطعة قماش حول القدم المصابة.
• شد القماش نحوك بعد عبوره حول قدمك غير المصابة.
• تحويل ببطء القدم المصابة بالتواء إلى الداخل. 
• كرر 30 مرة.

التمارين في الأسبوع 3-4

هذه التمارين تسمى بتمارين التمدد و تعزيز المفصل، و هي كالتالي:

1. تمدد دائم

• قف مع الجدار و مد ذراعيك نحوه.
• ضع القدم المصابة خلف القدم الأخرى، و ارتكز على أصابع قدمك الامامية.
• حافظ على كعبك لأسفل و الركبة الخلفية مستقيمة. 
• اثني الركبة الأمامية ببطء حتى تشعر بتمدد العجل في الساق الخلفية. 
• انتظر لمدة 15-20 ثانية. كرر 3-5 مرات.

2. تمدد و طوي

• ضع حلقة قماش حول  كرة القدم. 
• حافظ على الركبة مباشرة.
• اسحب ببطء مرة أخرى إلى الداخل حتى تشعر تمتد العجل العلوي. انتظر لمدة 15 ثانية. 
• كرر 15-20 مرة.

3. تمرين الرفع

• قف في مواجهة جدار بيديك على الحائط بتوازن. 
• ارتفع على أصابع قدميك. 
• اثبت لمدة 1 ثانية.
• ثم اخفض نفسك ببطء إلى موقف البداية. 
• كرر 20-30 مرة. 
• عندما تصبح أقوى ، قم بهذا التمرين مع الحفاظ على وزنك على الجانب المصاب فقط أثناء خفض نفسك.

4. تمرين التمدد

• قف على أصابع قدميك وكرة القدم المصابة على كتاب أو حافة درج. 
• يجب أن يكون كعبك خارج الأرض. 
• استخدم جدارًا أو كرسيًا أو سكك حديدية للتوازن. 
• امسك قدمك الأخرى من الأرض خلفك، مع انحناء الركبة قليلاً. 
• ببطء أخفض الكعب. 
• ابقى على الوضع لمدة 1 ثانية، ثم عد إلى موقف البداية. كرر ما يصل إلى 15 مرة ، عدة مرات في اليوم. 
• هذا التمرين يمكن أن يضع الكثير من التوتر على الكاحل ، لذلك استشر الطبيب قبل محاولة ذلك .

غالبا، معظم المصابين يشعرون بالراحة و تقل مدة الاصابة لديهم نتيجة استخدام هذه الرياضة التأهيلية العلاجية، و بتوفير الرعاية الصحية في فترة المرض، و المتمثلة في الراحة و الكمادات الباردة و استخدام المشدات و تناول أدوية علاج و تخفيف ألم التواء الكاحل إلى جانب تمارين التواء الكاحل.

الزوار شاهدو أيضا:

تمارين أسفل الظهر للرجال بالصور

تمارين التخلص من الشد العضلي مجربة و فعالة

أهم 6 تمارين ليونة الحوض بالصور