أفضل التمارين لحرق دهون البطن العنيدة التي تشغل بال الكثير و في كيفية التخلص منها بسرعة.
اذا كنت لا تستطيع الذهاب لصالة الجيم و هذا ما يحبط معنوياتك، لا تقلق، توجد الكثير من التمارين الرياضية المنزلية، لحرق دهون البطن في المنزل.
و قد اخترنا لك أفضل تمارين لحرق دهون البطن للمبتدئين و المحترفين في البيت.
اقرا ايضا: 09 تمارين لشد ترهلات الأرداف والجسم خطوة بخطوة
5 تمارين لحرق دهون البطن في المنزل
اخترنا لكم اهم خمسة أفضل تمارين لحرق دهون البطن العنيدة و نحت البطن و التي تستهدف دهون البطن العلوية و السفلية و كذلك الجوانب للحصول على بطن مسطح و مشدود، و هي كالتالي:
تمرين الدراجة الهوائية:
قام المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) بدراسة مفادها ان تمرين الدراجة الهوائية من افضل التمارين بحيث يستهدف جميع أجزاء البطن من السفلية للعلوية و حتى الجوانب.
طريقة التمرين:
- استلقي على الأرض حافظ على استقامة ظهرك.
- ثم ارفع رأسك وكتفيك على الأرض قليلا.
- ضع كتفيك على جانبي الرأس.
- ثم مد ساقك اليسرى للأمام و قم بثني الساق اليمنى نحو الصدر مباشرة.
- ثم ارفع الكتفين قليلا، و قم بالالتفاف بيدك اليسرى نحو ساقك اليمنى.
- ثم قم بتغيير وضعية الساقين وثني الساق اليمنى مع مد الساق اليسرى.
- عليك الآن بالالتفاف نحو ساقك اليسرى باستخدام يدك اليمنى.
- تنفس بعمق أثناء أداء التمرين .
- حاول تكرار التمرين عدة مرات لنتيجة افضل.
تمارين لحرق دهون البطن: البلانك
يستهدف هذا التمرين الجوانب كما ينسف البطن السفلية و العلوية، قد يكون صعبا مع البداية لكن بالممارسة سيتعود جسمك عليه.
طريقة التمرين:
- اولا عليك الاستلقاء على بطنك.
- ثم قم برفع الجزء العلوي من جسمك بمرفقيك و حاول ان تكون المرفقين تحت كتفيك مباشرة.
- ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك بواسطة أصابع رجليك.
- و حافظ على ظهر مستقيم.
- ابقى ثابتا على نفس الوضع مع التنفس العميق.
أهم فوائد البلانك
1. تقوية عضلات البطن والظهر
يساعد البلانك على تقوية عضلات البطن العميقة (transverse abdominis)، والعضلات المائلة، وعضلات أسفل الظهر، مما يدعم العمود الفقري ويحسّن الوضعية.
2. تحسين التوازن والثبات
تمرين البلانك يعمل على تحسين التوازن الجسدي لأنه يشغل العضلات المسؤولة عن الاستقرار، وخاصة عند أداء البلانك الجانبي أو مع رفع الذراع أو الساق.
3. حرق السعرات وتعزيز التمثيل الغذائي
رغم أنه تمرين ثابت، إلا أن البلانك يحفّز عضلات متعددة في الوقت نفسه، ما يساعد في رفع معدل الأيض (التمثيل الغذائي)، خاصة إذا تم ممارسته بانتظام.
4. تحسين الوضعية وتقليل آلام الظهر
بتقوية عضلات الجذع، يساعد البلانك في الحفاظ على وضعية صحية للجسم، ويقلل من الضغط على العمود الفقري وآلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل.
5. رفع اللياقة البدنية العامة
كونه تمرين وزن الجسم، فإنه يعزز قدرة الجسم على التحمل، القوة العضلية، والثبات العام.
6. لا يحتاج إلى معدات ويمكن ممارسته في أي مكان
أحد أكبر مميزات البلانك هو أنك لا تحتاج إلى أدوات خاصة، ويمكنك ممارسته في المنزل أو المكتب أو أي مكان مفتوح.
تمرين تسلق الجبال:
هذا التمرين يشبه الى حد كبير التسلق على الجبل و لكن في نفس المكان، قدرته هائلة على حرق الدهون خاصة دهون البطن و يقوي العضلات، يعتبر تمرين كارديو و مقاومة في نفس الوقت، و يعتبر من أفضل التمارين لحرق دهون البطن.
كيفية أداء التمرين:
- اولا استلقي على ظهرك و ارفع جزءك العلوي باستخدام ذراعيك.
- ثم قم بتثبيت الكفين تحت الكتفين مباشرة.
- ثم ارفع جزءك السفلي بالارتكاز على أصابع الرجلين.
- عليك الحفاظ على استقامة عمودك الفقري.
- الآن قم بتحريك الرجل اليمنى نحو الصدر ثم الرجل اليسرى و هكذا بالتداول و كأنك تحاول صعود الجبل.
تمرين رفع الساق:
إذا كان الجزء السفلي من بطنك كبيرا و متدليا فهذا التمرين هو الحل، مع انه تمرين سهل جدا لكن نتائجه رائعة و مبهرة و بالممارسة عليه ستتخلص من دهون البطن العنيدة.
كيفية أداء التمرين:
- اولا قم بالاستلقاء على ظهرك مع الحفاظ على استقامة الجسم مع الساقين.
- ثم قم بتثبيت اليدين على جانبيك.
- الآن ارفع الساقين بزاوية قائمة مع الجزء العلوي من الجسم.
- ثم اخفظهما نحو الأرض ربي.
- كرر التمرين عدة مرات.
تمارين لحرق دهون البطن: لمس الكعب
تمرين رائع لازالة وشد دهون الجوانب، بالنسبة للمبتدئين فهو سهل التطبيق و لكن نتائجه سريعة لخصر نحيل و جسم مشدود.
طريقة التمرين:
- استلق على ظهرك.
- ثم اثني ركبتيك مع وضع القدمين على الأرض.
- حاول لمس كعب قدمك اليمنى بيدك اليمنى.
- ثم انتقل الى رجلك اليسرى و المس الكعب بيدك اليسرى.
- و كرر التمرين عدة مرات.
إليك أفضل تمارين الجيم لحرق دهون البطن بسرعة وفعالية، وهي تجمع بين تمارين الكارديو (لرفع نبض القلب وحرق السعرات) وتمارين المقاومة (لشد وتقوية عضلات البطن):
أفضل التمارين لحرق دهون البطن في الجيم:
أولاً: تمارين الكارديو (Cardio)
هذه التمارين ضرورية لحرق السعرات والدهون في الجسم كله، بما في ذلك البطن:
- جهاز المشي (Treadmill)
- المشي السريع أو الجري لمدة 20–30 دقيقة.
- استخدم الانحدار (Incline) لزيادة الحرق.
- جهاز الدراجة الثابتة (Stationary Bike)
- تمرين منخفض الضغط على المفاصل ويحرق الدهون بكفاءة.
- 20–30 دقيقة بسرعة متوسطة إلى عالية.
- جهاز التجديف (Rowing Machine)
- تمرين كامل للجسم يركّز على البطن والظهر.
- جرب 15 دقيقة على فترات (1 دقيقة سريعة / 1 دقيقة راحة).
- تمارين HIIT على الأجهزة
- مثال: 30 ثانية Sprint على الدراجة ثم 30 ثانية راحة × 10 جولات.
- فعالة جدًا في تقليل دهون البطن خلال أسابيع.
ثانيًا: تمارين المقاومة لعضلات البطن (Core Strength)
- Cable Crunch (تمرين كرنش بالكابل)
- يُقوي عضلات البطن العلوية باستخدام مقاومة الكابل.
- 3 مجموعات × 15 تكرار.
- Hanging Leg Raises (رفع الأرجل من العقلة)
- يقوّي العضلات السفلية للبطن.
- 3 مجموعات × 10–15 تكرار.
- Russian Twists باستخدام كرة طبية أو دمبل
- يستهدف العضلات الجانبية للبطن (Obliques).
- 3 مجموعات × 20 تكرار (يمين/يسار).
- Plank Variations (مثل البلانك الجانبي أو مع رفع القدم)
- يحسن الثبات ويشد عضلات البطن العميقة.
- كل مجموعة 30–60 ثانية.
- Ab Wheel Rollout (إذا توفر)
- تمرين ممتاز لعضلات الجذع (core).
- يحتاج تحكم وقوة، ابدأ ببطء.
كيف احرق دهون البطن والخصر
بالإضافة إلى أداء أفضل التمارين لحرق دهون البطن عليك أيضا التقيد ببعض الطرق لتنحيف البطن و نسف الكرش، اليك النصائح التالية التي عليك تطبيقها بجانب التمارين الرياضية:
1. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين
- قلل من السكريات والنشويات البسيطة (مثل الخبز الأبيض، الحلويات، العصائر).
- ركّز على البروتين (مثل البيض، التونة، الدجاج، الزبادي اليوناني) لأنه يُقلل الشهية ويساعد في بناء العضلات.
- اختر دهونًا صحية مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات باعتدال.
- أكثر من تناول الخضروات الورقية والألياف (الخس، الجرجير، البروكلي) التي تعزز الشعور بالشبع.
2. التمارين الرياضية (قلب + مقاومة)
- قم بتمارين الكارديو (مثل المشي السريع، الجري، نط الحبل) 30 دقيقة على الأقل 4 مرات أسبوعيًا.
- أضف تمارين المقاومة أو الأوزان لبناء العضلات التي تحرق الدهون بشكل مستمر حتى أثناء الراحة.
- مارس تمارين شد البطن مثل:
- البلانك
- تمارين الكرنش (crunches)
- رفع الأرجل (leg raises)
3. نوم كافٍ وجودة عالية
- النوم أقل من 6 ساعات يرفع من هرمون الكورتيزول، الذي يساهم في تخزين الدهون في البطن.
- احرص على 7–9 ساعات نوم يوميًا.
4. تجنّب التوتر المزمن
- التوتر يحفّز الجسم لإفراز الكورتيزول، مما يزيد تراكم الدهون في منطقة البطن.
- مارس التأمل، أو تمارين التنفس، أو خصص وقتًا للاسترخاء اليومي.
5. اشرب الماء بكثرة
- يساعد شرب 2–3 لترات يوميًا في تنظيم الشهية وتعزيز عملية الأيض.
- كوب ماء قبل كل وجبة يقلل من الكمية المستهلكة.
6. تناول وجباتك في أوقات منتظمة
وجبة فطور غنية بالبروتين + وجبات خفيفة صحية مثل التين المجفف مع زبادي أو مكسرات.
لا تتخطى الوجبات الأساسية وانتظم في اداء تمارين لحرق دهون البطن بانتظام.
