إليك وصفة مغذية ومتكاملة: رز بني مع الدجاج والخضار مناسبة للغداء، مشبعة وغنية بالألياف والبروتين، السعرات الكلية: تقريبًا 415 كالوري.
🍚 رز بني مع الدجاج والخضار (Brown Rice with Chicken and Veggies)
✅ المكونات:
| المكون | الكمية | السعرات التقديرية |
|---|---|---|
| رز بني مسلوق | 1/2 كوب (90 جرام) | 110 كالوري |
| صدر دجاج مقطع مكعبات | 200 جرام | 220 كالوري |
| جزر مقطع صغير | 1/4 كوب | 15 كالوري |
| كوسا مقطعة | 1/4 كوب | 10 كالوري |
| بروكلي (مسلوق أو مطهو) | 1/4 كوب | 10 كالوري |
| بصل وثوم مفروم | 1/4 بصلة + فص ثوم | 10 كالوري |
| صويا صوص لايت (اختياري) | ملعقة صغيرة | 10 كالوري |
| زيت زيتون (للشوي) | ملعقة صغيرة | 40 كالوري |
| بهارات مشكلة | حسب الرغبة | 0 كالوري |
🧑🍳 طريقة التحضير:
- اسلقي الأرز البني حتى ينضج (يفضل نقعه مسبقًا لتقليل وقت الطهي).
- في مقلاة، سخني الزيت وأضيفي البصل والثوم حتى يذبلا.
- أضيفي مكعبات الدجاج وبهريها (ملح، فلفل، كمون، بابريكا، زعتر).
- أضيفي الخضار وقلبي حتى تلين (مع ملعقة ماء إذا لزم الأمر).
- أضيفي الأرز وصويا صوص واخلطي المكونات معًا لمدة 2-3 دقائق.
مقالات ذات صلة
