وصفات صحية
وصفات محسوبة السعرات
وصفات محسوبة السعرات للفطور وللغداء وللعشاء ، وجبات واطباق رئيسية متنوعة ، سندويشات قليلة السعرات الحرارية .
وجبات فطور قليلة السعرات الحرارية
وصفات محسوبة السعرات لافطار صحي مليء بالطاقة سواء لمن يتبع حمية غذائية او نظام صحي متكامل.
1. شوفان مع حليب اللوز والتوت (250-280 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب شوفان (150 سعرة)
- 1 كوب حليب اللوز (30 سعرة)
- ½ كوب توت أو فراولة (30 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة عسل (20 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- يُطهى الشوفان مع حليب اللوز على النار حتى يصبح قوامه كريميًا.
- ثم يُضاف التوت والعسل فوقه ويُقدم ساخنًا أو باردًا ضمن وصفات محسوبة السعرات .
2. توست أسمر مع أفوكادو وبيض مسلوق (300 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- شريحتان من خبز التوست الأسمر (120 سعرة)
- ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
- 1 بيضة مسلوقة (70 سعرة)
- رشة فلفل أسود وملح
📝 طريقة التحضير:
- يُحمص التوست ويُدهن بالأفوكادو المهروس.
- ثم يُوضع البيض المسلوق على الوجه ويُتبل بالفلفل الأسود.
3. زبادي يوناني مع المكسرات (200-250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم (60 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة عسل (20 سعرة)
- 1 ملعقة كبيرة مكسرات متنوعة (اللوز، الجوز) (80 سعرة)
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا (30 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- يُمزج الزبادي مع العسل، ثم تُضاف المكسرات وبذور الشيا ويُقدم كوجبة فطور غنية بالبروتين كوصفة من وصفات محسوبة السعرات .
4. عصير خضار وفواكه (200-230 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 1 كوب سبانخ (7 سعرة)
- 1 تفاحة صغيرة (80 سعرة)
- ½ موزة (50 سعرة)
- ½ كوب ماء أو حليب اللوز (15 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة بذور شيا (30 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على عصير متجانس.
- ثم يقدم باردًا ومغذيًا.
5. بانكيك الشوفان (250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب شوفان مطحون (150 سعرة)
- 1 بيضة (70 سعرة)
- ½ ملعقة صغيرة بيكنج باودر
- 1 ملعقة صغيرة فانيليا (5 سعرة)
- رشة قرفة (اختياري)
📝 طريقة التحضير:
- اخلط جميع المكونات معًا للحصول على عجينة.
- بعدها سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم اسكب خليط البانكيك واقليه حتى يتحمر من الجهتين.
- ثم يقدم مع شرائح فواكه أو قليل من العسل.
6. سموثي الزبادي بالفواكه (200-250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم (60 سعرة)
- ½ كوب توت أزرق (40 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة عسل (20 سعرة)
- ½ موزة (50 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح السموثي ناعمًا.
- ثم يقدم باردًا ويعد خيارًا مثاليًا للفطور الخفيف والمغذي ضمن وصفات محسوبة السعرات.
وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية (وصفات محسوبة السعرات)
1. سلطة التونة بالأفوكادو (250-300 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام تونة مصفاة (90 سعرة)
- ½ حبة أفوكادو مهروسة (120 سعرة)
- ½ كوب خس مفروم (10 سعرة)
- ½ كوب خيار مفروم (8 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- عصير ليمون، ملح، فلفل أسود
2. شوربة العدس الصحية (180-200 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب عدس أحمر (120 سعرة)
- 1 كوب ماء أو مرق خالي الدسم
- ½ بصلة مفرومة (10 سعرة)
- ½ جزرة مفرومة (20 سعرة)
- توابل: كمون، ملح، فلفل، كركم
3. صدور دجاج مشوية مع الخضار (300-350 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 150 غرام صدور دجاج مشوية (165 سعرة)
- ½ كوب بروكلي مطهو بالبخار (25 سعرة)
- ½ كوب كوسا مشوية (20 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- توابل: زعتر، فلفل أسود، بابريكا
4. بيض مسلوق مع توست الشوفان (250-280 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 2 بيضة مسلوقة (140 سعرة)
- شريحة خبز شوفان (90 سعرة)
- ملعقة صغيرة جبن قريش أو لبنة لايت (20-30 سعرة)
أطباق رئيسية قليلة السعرات الحرارية
1. صدور الدجاج المشوية مع الأعشاب (250-300 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 150 غرام صدور دجاج مشوية (165 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- عصير نصف ليمونة
- ثوم مهروس، زعتر، بابريكا، فلفل أسود، ملح
- ½ كوب بروكلي مسلوق (25 سعرة)
- ½ كوب كوسا مشوية (20 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- تتبل صدور الدجاج بالتوابل والليمون وبعدها تُشوى على الجريل أو في الفرن حتى تنضج.
- ثم تقدم مع البروكلي والكوسا المشوية.
2. سمك السلمون المشوي مع الخضار (300-350 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 120 غرام سمك سلمون مشوي (180 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- عصير ليمونة، فلفل أسود، ثوم بودرة، ملح
- ½ كوب هليون (20 سعرة)
- ½ كوب جزر مشوي (30 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- يتم تتبيل السمك بالتوابل وعصير الليمون ثم يُشوى في الفرن أو على الجريل.
- ثم يقدم مع الخضار المشوية.
3. كفتة اللحم المشوية بالفرن (250-300 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام لحم بقري خالي من الدهون (150 سعرة)
- ½ بصلة مفرومة
- ثوم مهروس، كزبرة، كمون، فلفل أسود
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- ½ كوب سلطة خضراء (20 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- تخلط جميع المكونات وتشكل على هيئة كرات أو أصابع.
- بعدها تُشوى في الفرن وتقدم مع السلطة.
4. شوربة الخضار بالدجاج (150-200 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب كوسا مفرومة (20 سعرة)
- ½ كوب جزر مفروم (30 سعرة)
- ½ كوب بروكلي (25 سعرة)
- 100 غرام دجاج مسلوق ومقطع (120 سعرة)
- كوب مرق خالي الدسم
- بهارات: ملح، فلفل أسود، كركم، زنجبيل
📝 طريقة التحضير:
- تطهى جميع المكونات معًا حتى تنضج ثم تُقدم ساخنة.
وجبات غداء 400 سعرة حرارية | وصفات محسوبة السعرات
1. صدور الدجاج المشوية مع الأرز البني (400 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 120 غرام صدور دجاج مشوية (140 سعرة)
- ½ كوب أرز بني مطهو (110 سعرة)
- ½ كوب بروكلي مسلوق (25 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- عصير ليمونة، فلفل أسود، كمون، بابريكا
📝 طريقة التحضير:
- تتبل صدور الدجاج وتُشوى في الفرن أو على الجريل.
- ثم يُطهى الأرز البني ويُقدم مع البروكلي والدجاج.
2. سمك مشوي مع البطاطا الحلوة (380 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 120 غرام سمك مشوي (150 سعرة)
- ½ كوب بطاطا حلوة مشوية (100 سعرة)
- ½ كوب سلطة خضراء (30 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- عصير ليمون، ثوم مهروس، كزبرة ناشفة، فلفل أسود
📝 طريقة التحضير:
- يُتبل السمك ويُشوى في الفرن.
- ثم تُشوى البطاطا الحلوة في الفرن وتُقدم مع السمك والسلطة.
3. شاورما دجاج صحية بخبز التورتيلا (400 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام دجاج متبل مشوي (120 سعرة)
- رغيف خبز تورتيلا صغير من القمح الكامل (120 سعرة)
- ½ كوب خس مفروم (10 سعرة)
- ½ ملعقة صغيرة زيت زيتون (20 سعرة)
- ½ ملعقة صغيرة زبادي يوناني + عصير ليمون + ثوم مهروس لصوص الشاورما (20 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- يُتبل الدجاج ويُشوى ثم يُلف في خبز التورتيلا مع الصوص والخضار.
4. مكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم والدجاج (400 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب مكرونة قمح كامل مطهية (110 سعرة)
- 100 غرام دجاج مشوي (120 سعرة)
- ½ كوب صلصة طماطم طبيعية (40 سعرة)
- ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- توابل: فلفل أسود، أوريجانو، ملح
📝 طريقة التحضير:
- يُطهى الدجاج ويُضاف إلى صلصة الطماطم والمكرونة، ثم يُقدم ساخنًا.
5. سلطة الكينوا مع التونة والأفوكادو (380 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب كينوا مطهية (110 سعرة)
- 100 غرام تونة مصفاة (90 سعرة)
- ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
- ½ كوب خيار مفروم (8 سعرة)
- عصير ليمون، فلفل أسود، ملح
📝 طريقة التحضير:
- تُخلط جميع المكونات معًا وبعدها تُقدم كسلطة مشبعة ولذيذة.
وجبة عشاء قليلة السعرات الحرارية
1. سلطة التونة بالخضار (200-250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام تونة مصفاة من الزيت (90 سعرة)
- ½ كوب خيار مفروم (8 سعرة)
- ½ كوب طماطم كرزية مقطعة (15 سعرة)
- ½ كوب خس مفروم (10 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
- عصير ليمون، فلفل أسود، كمون
📝 طريقة التحضير:
- تُخلط جميع المكونات ثم تُقدم كوجبة خفيفة ومشبعة.
2. زبادي يوناني مع الشوفان والتوت (180-220 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب زبادي يوناني خالي الدسم (60 سعرة)
- 2 ملعقة كبيرة شوفان (40 سعرة)
- 5-6 حبات توت أو فراولة مقطعة (30 سعرة)
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي (40 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- يُخلط الزبادي مع الشوفان والفواكه ويُقدم كعشاء خفيف.
3. بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو (250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 2 بيضة مسلوقة (140 سعرة)
- ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
- رشة ملح وفلفل أسود
📝 طريقة التحضير:
- تُهرس الأفوكادو وبعدها تُقدم مع البيض المسلوق كوجبة عشاء مغذية.
4. شوربة خضار بالدجاج (150-200 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- ½ كوب كوسا مفرومة (20 سعرة)
- ½ كوب جزر مفروم (30 سعرة)
- ½ كوب بروكلي (25 سعرة)
- 100 غرام دجاج مسلوق مقطع (120 سعرة)
- كوب مرق خالي الدسم
- بهارات: ملح، فلفل أسود، كركم، زنجبيل
📝 طريقة التحضير:
- تُطهى جميع المكونات معًا وتُقدم ساخنة.
سندويشات قليلة السعرات الحراري
1. ساندويش التونة بالخس (200-250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام تونة مصفاة من الزيت (90 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- 1 ورقة خس
- 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف (30 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- امزج التونة مع المايونيز، ثم ضعها بين شريحتين من الخبز الأسمر.
- ثم أضف ورقة خس طازجة وأغلق الساندويش.
2. ساندويش الدجاج المشوي (250-300 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام صدر دجاج مشوي (150 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة خردل (10 سعرة)
- شرائح طماطم وخيار
📝 طريقة التحضير:
- ضع صدر الدجاج المشوي بين شريحتين من الخبز الأسمر.
- ثم أضف الخردل، شرائح الطماطم والخيار لإعطاء نكهة منعشة.
3. ساندويش الأفوكادو والبيض (280-320 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 1 بيضة مسلوقة (70 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- ¼ حبة أفوكادو مهروسة (80 سعرة)
- رشة ملح وفلفل أسود
📝 طريقة التحضير:
- ضع البيضة المسلوقة على شريحة خبز.
- ثم ادهن الأفوكادو على الشريحة الأخرى من الخبز وأضف الملح والفلفل.
- بعدها اغلق الساندويش واستمتع بوجبة خفيفة غنية بالدهون الصحية.
4. ساندويش الحمص والخضروات (250-300 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 2 ملعقة كبيرة حمص (50 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- شرائح خيار وطماطم (30 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (40 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- اهرس الحمص وأضفه بين شريحتين من الخبز الأسمر.
- ثم ضع شرائح الخضروات (خيار وطماطم) وأضف القليل من زيت الزيتون.
5. ساندويش الجبن القريش والخس (200-250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 3 ملاعق كبيرة جبن قريش قليل الدسم (60 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- ورقة خس طازجة
- رشة زعتر أو أوراق نعناع (اختياري)
📝 طريقة التحضير:
- ضع الجبن القريش بين شريحتين من الخبز الأسمر.
- ثم أضف ورقة خس طازجة ورشة زعتر أو نعناع لإعطاء نكهة.
6. ساندويش الديك الرومي والخضار (220-270 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 3 شرائح لحم ديك رومي قليل الدسم (90 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- شرائح طماطم وخيار (20 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة خردل أو مايونيز خفيف (10 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- ضع شرائح الديك الرومي بين شريحتين من الخبز الأسمر.
- بعدها أضف شرائح الخضروات (طماطم وخيار) مع قليل من الخردل أو المايونيز الخفيف.
7. ساندويش التوفو المشوي (220-250 سعرة حرارية)
✅ المكونات:
- 100 غرام توفو مشوي (150 سعرة)
- 2 شريحة خبز أسمر (120 سعرة)
- 1 ملعقة صغيرة صوص الصويا (10 سعرة)
- أوراق سبانخ أو خس (10 سعرة)
📝 طريقة التحضير:
- ضع التوفو المشوي بين شريحتين من الخبز الأسمر.
- ثم أضف صوص الصويا وأوراق السبانخ أو الخس.
كانت هذه وجبات صحية لمجموعة من وصفات محسوبة السعرات لانقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي.
