تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
هل فكرت يومًا في تجربة الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتحسين صحتك؟ اليكم تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر ، فوائد مذهلة ونصائح عملية، كم نزلت كيلو وماهي الاكلات التي تساعد على الحصول على نتيجة مذهلة.
تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
الصيام المتقطع واحد من اهم واشهر الأنظمة الغذائية التي تجذب الكثيرين حول العالم، حيث يعتمد على تنظيم فترات الأكل والصيام بهدف تحسين الصحة العامة وإنقاص الوزن.
في هذا المقال، سأشارككم تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر، بالإضافة إلى الفوائد، التحديات، ونصائح مفيدة لكل من يرغب في البدء بهذا النظام.
ما هو الصيام المتقطع و كيف يعمل؟
الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) هو نظام غذائي يقوم على تحديد فترات محددة لتناول الطعام والصيام. (لموقع “جونز هوبكنز” (Johns Hopkins). تختلف خطط الصوم المتقطع ، مثل:
- نظام الصيام 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا مع تناول الطعام خلال 8 ساعات فقط.
- نظام الصيام 5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام في الأسبوع، وتقليل السعرات إلى 500-600 سعر حراري في اليومين المتبقيين.
- الصيام البديل: الصيام يومًا بعد يوم.
في البداية، اخترت نظام 16/8، حيث كنت أصوم من الساعة 8 مساءً حتى الظهر في اليوم التالي. خلال الأسابيع الأولى، كنت أشعر بالجوع أحيانًا، خاصة في فترة الصباح. لكن مع الوقت، بدأ جسمي يتكيف، وأصبحت أشعر بطاقة أكبر وراحة في الجهاز الهضمي.
ماذا يمكنني أن آكل في أثناء الصوم المتقطع؟
في الصيام المتقطع، عليك ان لا تفرط بالاكل اثناء الفترة المسموحة لك فيها بالاكل، وحاول التنويع بين تناول الألياف والبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. وهذه بعض الامثلة:
خلال فترة الصيام
يمكنك تناول المسموح به أثناء الصوم المتقطع وهي مشروبات لا تكسر الصيام:
- الماء: الترطيب مهم جدًا، لذا اشرب كميات كافية من الماء طوال فترة الصيام.
- الشاي والقهوة السوداء: بدون سكر أو حليب. هذه المشروبات قد تساعد على التحكم في الشهية.
- المشروبات العشبية: مثل النعناع أو الزنجبيل، بشرط ألا تحتوي على إضافات أو سكر.
خلال فترة الأكل (الإفطار)
بالنسبة لفترة الافطار فهذا يعتمد على هدفك الرئيسي، وهنا يكمن هدفي في:
- حرق الدهون
- تخفيف الوزن في فترة 30 يوم.
- التخلص من الكرش
- التخلص من مشاكل القولون العصبي
- التبديل الأيضي (metabolic switching)
- ضبط سكر الدم
- تحسين صحة القلب
- خسارة الدهون والحفاظ على العضلات
ومنه اعتمد على خطة تناول وجبات لوكارب واكلات دايت قليلة السعرات الحرارية. وهذه بعض الامثلة من جدول الأكل للصيام المتقطع:
وجبة الإفطار (أول وجبة بعد الصيام):
- 2 بيضة مسلوقة + شريحة خبز من الحبوب الكاملة + طبق صغير من السلطة.
- او كوب من الزبادي اليوناني + حفنة من التوت + ملعقة صغيرة من بذور الشيا.
وجبة غداء (أو عشاء):
- قطعة من الدجاج المشوي + كوب من الأرز البني + خضروات مشوية.
- او شريحة سمك مشوي + سلطة خضراء + بطاطا حلوة مشوية.
وجبات خفيفة:
- تفاحة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- او حفنة من اللوز مع كوب من الشاي الأخضر.
تجنب الإفراط في تناول الطعام، قلل من الحلويات والمأكولات السريعة لتجنب تقلبات الطاقة وزيادة الوزن. كذلك عليك تنظيم أوقات الأكل والصيام والسعي وراء المزيد من النوم والأكل الصحي.
لا تنسى ان تمارس الرياضة كالتمارين الخفيفة مثل المشي أو اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين النتائج.
فوائد الصيام المتقطع التي لاحظتها خلال شهر
فوائد الحمية المتقطعة كانت رهيبة فعلا، يمكن ان الخصها في الاتي:
1. فقدان الوزن بطريقة صحية
- خلال الشهر الأول من تجربتي مع الصيام المتقطع، فقدت حوالي 4-5 كيلوجرامات.
- هذا النظام ساعدني على تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالحرمان التام.
2. تحسين مستوى الطاقة
- على عكس توقعاتي، لاحظت أنني أصبحت أكثر نشاطًا، خاصة في الفترات التي كنت أصوم فيها.
- الصيام ساعد في تحسين تركيزي وصفاء ذهني.
3. تنظيم السكر في الدم
- شعرت بتحسن ملحوظ في مستويات السكر، حيث كنت أقل عرضة لتقلبات الطاقة الناتجة عن تناول الكربوهيدرات.
4. تحسن الهضم
- الصيام المتقطع أعطى معدتي وقتًا للراحة، مما أدى إلى تقليل الانتفاخ وتحسين الهضم بشكل عام.
اضرار الصيام المتقطع
لا تعتبر اضرار ولكن يمكن القول بانها تحديات واجهتني خاصة خلال الفترة الاولى من تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر ، وهي:
- الإفراط في تناول الطعام خلال فترة الإفطار: في البداية، كنت أميل لتناول وجبات كبيرة لتعويض ساعات الصيام، لكنني تعلمت أهمية تناول وجبات متوازنة.
- الجفاف: أحيانًا كنت أنسى شرب الماء خلال فترة الصيام، وهو أمر يجب الانتباه إليه دائمًا.
- تناول الطعام مع العائلة: كان من الصعب التوفيق بين مواعيد وجبتي والتجمعات العائلية حول الطعام.
تجربتي مع الصيام المتقطع: خلاصة شهر كامل
نصائح للصيام الصحي:
- أفضل وقت لتناول الطعام يكون في فترة النهار بعد ساعتين من الاستقاظ حتى تتجنب هبوط في الغلوكوز.
- حاول ان تكون وجبتك الاخيرة عبارة عن عشاء خفيف لتحضى بالنوم الصحي.
- تجنب الصوم الجاف لان له أضرار جسيمة على صحتك، لذلك حاول ان تشرب كميات معتبرة من الماء خلال النهار. وان تتناول أطعمة غنية بالماء لتعويض الجفاف.
- من الفوائد الصحية للصوم تحسين التمثيل الغذائي، تحسين مقاومة هرمون الإنسولين.
بعد شهر من اتباع الصيام المتناوب، لاحظت تحسنًا كبيرًا في صحتي العامة، فقدان الوزن بطريقة صحية، وزيادة طاقتي. أهم درس تعلمته هو أهمية الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن خلال فترات الإفطار، إلى جانب الاستماع لجسدي والراحة عند الحاجة.
قد يهمك:
- جدول وجبات دايت و رجيم فعال لانقاص الوزن بسرعة
- تخفيف الوزن في اسبوع 10 كيلو بدون ريجيم
- كل ما تريد معرفته عن ريجيم سيرتفود (ريجيم المشاهير)
- ريجيم الخس لانقاص الوزن
ما رأيك في تجربتي؟ شاركنا تجاربك أو أسئلتك حول الصيام المتقطع في التعليقات.
